El grupo de las vitaminas B, también llamado complejo vitamínico B, está compuesto por 8 nutrientes esenciales para el cuerpo humano cuya actividad está relacionada con el metabolismo celular. Son solubles en agua y por ello, al igual que el resto de vitaminas hidrosolubles, no se almacenan durante mucho tiempo en el organismo y necesitan consumirse regularmente.
Índice de contenido
Las ocho vitaminas B
Las ocho vitaminas del grupo B actualmente aceptadas son:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina)
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9 (ácido fólico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina B1: tiamina
La forma activa de la tiamina son sales de fosfato; la mejor conocida es pirofosfato de tiamina (TPP). Juega un papel fundamental en el metabolismo de los carbohidratos, está involucrada en la producción de cadenas de nucleótidos, en la función nerviosa y participa en la síntesis de acetil-coemzina A (CoA).
La tiamina solo es sintetizada por bacterias, hongos y plantas. La levadura, hígados animales y la carne tienen alta concentración de vitamina B1. Otras fuentes de amplio consumo en la dieta diaria son los cereales, especialmente si se consume el grano entero (integral), y otras plantas como girasol (semilla y aceite) y legumbres.
La deficiencia de vitamina B1 produce beriberi, una enfermedad caracterizada por alteraciones del sistema nervioso y perdida de peso severa. Algunos de los síntomas más característicos son debilidad y dolor en las extremidades, períodos de arritmia cardíaca, edema, trastornos emocionales y encefalopatía de Wernicke (afecta a la percepción sensorial). Casos avanzados de beriberi pueden provocar la muerte por fallo cardíaco. La deficiencia crónica de tiamina puede causar síndrome de Korsakoff, una forma irreversible de demencia.
No se ha establecido un límite superior de ingesta y no hay descrita toxicidad para la tiamina consumida por vía oral. Existen casos de anafilaxis tras administración de tiamina por vía intravenosa e intramuscular a dosis superiores a las que el cuerpo humano puede absorber por vía oral.
Vitamina B2: riboflavina
La rifoblavina está involucrada en la producción de energía celular a través de la cadena de transporte de electrones, el ciclo del ácido cítrico y la beta-oxidación de ácidos grasos. Es clave en el mantenimiento de la salud visual y del tejido epitelial (piel, mucosas, etc) al mediar en la transformación de retinol (vitamina A) en ácido retinóico). Según la FDA, la ingesta diaria recomendada de riboflavina en adultos es de 1,3 mg para hombres y de 1,1 mg para mujeres. Durante el embarazo es de 1,4 mg y durante la lactancia de 1,6 mg.
La deficiencia de riboflavina se conoce como ariboflavinosis y su síntoma más característico es la queilitis angular que produce fisuras en las comisuras de los labios. Esto se debe a la sequedad e irritación en piel y mucosas que se produce de forma generalizada, lo que puede producir otros síntomas como dermatitis, glositis, hiperemia, edema en faringe y mucosa oral o pseudo sífilis que afecta al escroto y labios mayores. La ariboflavinosis también puede producir conjuntivitis y fotofobia.
El extracto de levadura es considerado una de las fuentes con mayor concentración de vitamina B2. Los cereales tienen bajo contenido en flavinas en general siendo mayor en cereales integrales; a pesar del bajo contenido, los cereales son una fuente dietética importante de B2 en regiones dónde son el principal alimento de la dieta. Otras fuentes de B2 son leche, hígado, verduras de hoja, setas y algunos frutos secos como la almendra.
No se conoce toxicidad por ingesta oral, probablemente debido a la baja solubilidad de la riboflavina que hace que no se absorban grandes cantidades en el aparto digestivo. In vitro se ha visto que la riboflavina, expuesta a alta cantidades de luz, tanto visible como ultravioleta, puede producir radicales libres.
Vitamina B3: niacina
La vitamina B3 incluye la niacina (o ácido nicotínico) y a la nicotinamida (o niacinamida). Ambos son precursores de nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y de nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), dos coenzimas de numerosas hidrogenasas esenciales en el catabolismo de lípidos e hidratos de carbono. También participan en la reparación del ADN y en la producción de hormonas esteroideas en las glándulas suprarrenales.
La niacina se puede encontrar en productos lácteos, huevos, legumbres, carnes magras, granos integrales (excepto maíz), frutos secos, levadura, setas, verduras y frutas como tomate, aguacate, brócoli y verduras de hoja. Las recomendaciones de ingesta diaria son 2–12 mg para niños, 14 mg para mujeres, 16 mg para hombres y 18 mg durante el embarazo y lactancia.
La deficiencia severa provoca la enfermedad conocida como pelagra cuyos síntomas principales son dermatitis, insomnio, debilidad, confusión mental y diarrea. En casos severos puede llegar a producir la muerte. Consumos superiores a 3 g/día de nicotinamida o 1,5 g/día de ácido nicotínico produce náuseas, vómitos y toxicidad hepática. Otros efectos secundarios de la vitamina B3 derivan del efecto vasodilatador; los principales son piel enrojecida con sensación de picor, quemazón y hormigueo e incremento de flujo sanguíneo intracraneal a menudo acompañado de dolor de cabeza.
Vitamina B5: ácido pantoténico
El ácido pantoténico es un nutriente esencial necesario para la síntesis de coenzima A y, por tanto, imprescindible para el metabolismo energético. El coenzima A (CoA) también está implicado en la síntesis de ácidos grasos, colesterol, aminoácidos, cetonas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos.
El ácido pantoténico, o sus precursores el pantenol y pantotenatos, se encuentran prácticamente en todos los alimentos en dosis bajas. La vitamina B5 se puede encontrar en altas cantidades, entre otros, en el aguacate, semillas integrales de cereales, legumbres, huevo, carne, jalea real y yogur. La cantidad diaria recomendada es de 5 mg para hombres y mujeres adultos, 6 mg durante el embarazo y 7 mg durante la lactancia.
Dado que se encuentra en muchos alimentos, la deficiencia de vitamina B5 es muy rara. Cuándo se produce, los síntomas son muy amplios debido a la amplia variedad de procesos en los que participa la CoA. Los síntomas son parecidos a los de deficiencias de otras vitaminas del grupo B; se reduce el metabolismo energético y aparece fatiga y debilidad. Deficiencias pronunciadas pueden resultar en un acné severo y parestesia.
No se conoce toxicidad.
Vitamina B6: piridoxina y relacionados
Con el nombre de vitamina B6 se designa a un grupo de compuestos químicos relacionados. Se conocen al menos siete: piridoxina, piridoxina 5′-fosfato, piridoxal, piridoxal 5′-fosfato, piridoxamina, piridoxamina 5′-fostafo y ácido piridóxico. El piridoxal fosfato es la forma metabólicamente activa y se puede obtener desde cualquier otra forma, excepto desde el ácido piridóxico. La piridoxamina puede pasar a piridoxina y esta piridoxal; a partir de piridoxal el organismo puede sintetizar piridoxal fosfato en un proceso en el que la vitamina B2 es imprescindible; por este motivo, si la vitamina B6 no es consumida directamente como piridoxal fosfato, no se podrá utilizar si no hay disponible B2.
La cantidad diaria recomendada es de 1,3 mg para adultos. Son buena fuente de vitamina B6 la carne de res, vísceras (hígado, riñón), semillas de cereales integrales, levadura, leche, huevo, aguacate, banana y vegetales en general.
La deficiencia de vitamina B6 es relativamente rara y suele producirse en combinación con déficit de otras vitaminas del complejo B. Los síntomas más característicos en deficiencias severas con dermatitis seborréica, glositis atrófica, queilitis angular, intertrigo, anemia sideroblástica y síntomas neurológicos como confusión y somnolencia.
Existe amplia documentación de intoxicación por vitamina B6 utilizando suplementos nutricionales pero no a través de la dieta. La sobredosis durante largos períodos de tiempo puede producir daños neurológicos graves por destrucción de ganglios espinales. Dosis de piridoxina superiores a 200 mg/día no se consideran seguras.
Vitamina B7: biotina
La biotina se denomina frecuentemente vitamina B7 pero en algunas fuentes también se puede ver como vitamina B8, vitamina H o coenzima R. Es coenzima de varias carboxilasas, entre ellas:
- Acetyl-CoA carboxilasa: participa en la síntesis de ácidos grasos desde acetatos.
- Propionil-CoA carboxilasa: involucrada en la gluconeogénesis.
- metilcrotonil-CoA carboxilasa: media la síntesis de leucina.
- Piruvato-CoA carboxilasa: involucrada en el metabolismo enérgico, de aminoácidos y de colesterol.
La biotina se puede encontrar en muchos productos cosméticos y es recomendada en suplementos nutricionales para favorecer el crecimiento y fortalecimiento de pelo y uñas, aunque no hay evidencia científica de que sea eficaz.
La biotina se encuentra en una amplia variedad de alimentos pero ninguno es especialmente rico. La biodisponibilidad es muy variable de un alimento a otro; por ejemplo, en el maíz se absorbe prácticamente toda la biotina mientras que en el resto de cereales la biodisponibilidad es del 20 – 40%. No hay estudios con datos definitivos sobre las necesidades diarias de biotina en la dieta pero parecen ser muy bajas; en los países occidentales se ha estimado que la población media consume 35-70 μg (microgramos) al día.
La deficiencia de biotina es extremadamente rara y la mayoría de los casos se deben a errores congénitos que afectan a la actividad de las carboxilasas relacionadas con la biotina, lo que genera el cuadro conocido como déficit múltiple de carboxilasas, incluso con ingesta adecuada de biotina. Los síntomas más habituales son alopecia, conjuntivitis, dermatitis y síntomas neurológicos como depresión, debilidad y entumecimiento en las extremidades. En cuanto a toxicidad, no se conocen efectos adversos de la biotina.
Vitamina B9: ácido fólico
Generalmente se habla de ácido fólico (ácido pteroil-L-glutámico) o de folato (pteroil-L-glutamato) como vitamina B9. En el cuerpo humano se transforma en dihidrofolato, tetrahidrofolato y otros derivados que son los que ejercen la actividad biológica.
Los folatos son coenzimas necesarias en la síntesis y reparación de ácidos nucleicos (material genético) y en la síntesis de proteínas. Las necesidades de folatos incrementan notablemente durante períodos de rápida división y crecimiento celular, como es el embarazo y la infancia o en la eritropoyésis (formación de glóbulos rojos).
El ácido fólico se puede encontrar como folatos en una amplia variedad de alimentos pero también con una amplia variabilidad de biodisponibilidad, por lo que no se habla de ingesta de ácido fólico sino de equivalentes dietéticos de folato (DFE – Dietary Folate Equivalent). En adultos se recomienda una ingesta diaria de 400 μg de DFE, 600 μg durante el embarazo y 500 μg durante la lactancia.
Las principales fuentes dietéticas de vitamina B9 son vegetales de hoja verde, fruta, legumbres, marisco, carne, huevo y cereales. Aguacate, espinacas, hígado, levadura, espárrago y coles de bruselas son los alimentos con mayor concentración de folatos.
La deficiencia de folato provoca anemia megaloblástica e hiperhomocisteinemia. La deficiencia durante el embarazo puede provocar defectos de desarrollo en el feto que pueden llegar a ser graves. En el lado contrario, un consumo excesivo produce como efecto secundario deficiencia de vitamina B12, lo que puede producir daños neurológicos irreversibles, y déficit de hierro, por lo que el consumo de hierro, B9 y B12 ha de ser balanceado. El límite seguro de DFE se ha establecido en 1000 μg al día (1 mg).
Vitamina B12: cobalamina
El término cobalamina se utiliza de forma general para referirse a cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina y cobamamida. Cianocobalamina es la forma más ampliamente utilizada en suplementos nutricionales. Las formas biológicamente activas son metilcobalamina y cobamamida (también conocida como adenosilcobalamina).
La cobalamina participa en el metabolismo de prácticamente cualquier célula del cuerpo humano. Es importante en el metabolismo celular de carbohidratos, proteínas y lípidos. Es esencial en la síntesis de las vainas de mielina que recubren los nervios y en la producción de células sanguíneas en la médula ósea. Como metilcobalamina actúa de coenzima de metionina sintasa; como cobamamida es coenzima de metilmalonil-CoA mutasa.
La cobalamina, en cualquiera de sus formas, no es sintetizada por ningún animal, planta u hongo, sólo las bacterias y las arqueas la producen, aunque puede estar presente en algunos alimentos por simbiosis bacteriana, como en el intestino humano dónde la flora bacteriana produce cobalamina. Debido a que puede ser producida por esta simbiosis, la ingesta diaria recomendada no ha podido ser determinada con exactitud y varia notablemente desde los 1,5 μg que recomienda el National Health Service de Reino Unido hasta los 6 μg recomendados por el Center for Food Safety and Applied Nutrition.
La B12 en la dieta se encuentra principalmente en carne y productos animales y se suele recomendar que los veganos consuman alimentos enriquecidos en B12 o suplementos vitamínicos. En el debate existente entorno a la B12 y la dieta vegana hay quién asegura que la B12 producida por la flora intestinal es suficiente. También se habla de contenido de B12 en algas pero sólo el alga fresca Susabi-nori (Porphyra yezoensis) ha demostrado contener B12 biológicamente activa.
La deficiencia de B12 produce anemia megaloblástica e hiperhomocisteinemia y puede produce daños graves e irreversibles en el sistema nervioso que se manifiestan con fatiga, depresión y pérdida de memoria. Casos más avanzados pueden desencadenar episodios de mania y psicosis. El síndrome de Imerslund-Gräsbeck es una enfermedad rara caracterizada por malabsorción de cobalamina.
No se ha establecido un límite máximo de consumo seguro y no se conoce bien si existen efectos tóxicos de la vitamina B12 a altas dosis.
Otros nutrientes relacionados con el complejo B
En el grupo de vitaminas B han estado incluidos otros nutrientes que en algún momento se creyeron vitaminas pero que luego se comprobó que no eran esenciales. Es frecuente que todavía se sigan denominando con el nombre de vitamina a muchas de estas sustancias y en algunos casos aún se discute sobre su papel como nutriente esencial. Algunas de estas sustancias son nutrientes importantes pero no esenciales para el humano y algunas incluso carecen de valor nutricional aunque pueden ser esenciales para otros organismos. Además, los nombres suelen estar envueltos en confusiones sobre los compuestos químicos exactos a los que se refieren, por ello se aconseja utilizar los nombres químicos y no los nombres de vitaminas:
- Vitamina B4: se refiere a varios compuestos, generalmente colina, adenina o carnitina. En el humano se suele referir más a la adenina. La adenina es sintetizada por el cuerpo humano pero se cree que no en las cantidades necesarias y por ello es considerado como nutriente esencial por algunos nutricionistas.
- Vitamina B8: adenosin monofosfato, también conocido como ácido adenílico. Vitamina B8 también se puede ver en algunos textos haciendo referencia a la biotina (vitamina B7), aunque la mayoría de referencias denominan a la biotina como B7. B8 también se puede ver en referencia a inositol (no considerado una vitamina real).
- Vitamina B10 (o BX): ácido para-aminobenzóico, más conocido por sus siglas PABA. Es esencial en el metabolismo de algunas bacterias pero no para el ser humano. Se utiliza como parte del tratamiento de algunas enfermedades, por ejemplo para aliviar los síntomas del síndrome de colon irritable. También se utiliza en cremas protectoras solares por bloquear los rayos UV.
- Vitamina B11: también se concoce como chick growth factor (factor de crecimiento del pollo). Es el ácido pteroil-hepta-glutámico, considerado una forma de folato.
- Vitamina B13: ácido orótico. Es producido de forma natural por la flora intestinal. Las sales de oratos se utilizan en algunos suplementos alimenticios para mejorar la biodisponibilidad de minerales. Por ejemplo, orotato de lititio.
- Vitamina B14
- Vitamina B15: ácido pangámico
- Vitamina B16: dimetilglicina
- Vitamina B17: amigdalina
- Vitamina B20 (o Bt): L-carnitina
- Vitamin Bf: carnitina
- Vitamin Bm: mio-inositol
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