Se denomina carne magra a la carne animal constituida casi totalmente por fibras musculares y que, por tanto, contiene muy poca grasa y una mayor proporción de proteínas que otros tipos de carne.
La carne magra puede ser tanto carne roja como carne blanca, y puede provenir de mamíferos, aves o pescados, siempre que sean cortes o partes sin apenas cartílagos, tendones, tejido graso o venas.
Por su menor contenido en grasa saturada, a la carne magra se le atribuyen ventajas respecto a otros tipos de carne. La carne magra se puede consumir en dietas hipocalóricas bajas en grasas como fuente de proteínas, combinada con fuentes proteicas vegetales.
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Definición de carne magra
Por lo general, la carne magra se define como carne con poca grasa. Pero la cantidad exacta de grasa que puede contener puede ser diferente en cada país según lo establecido por las organizaciones encargadas de establecer la normativa en cuanto a alimentación.
Una de estas organizaciones es la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos, referente a nivel internacional en el etiquetado y regulación de la industria alimentación.
Los criterios para definir una carne como magra de la FDA van acordes con la directivas europeas sobre etiquetado de alimentos. La FDA tiene en cuenta el contenido en grasa total, grasa saturada y colesterol, de modo que:
- Carne magra: es aquella que en 100 g y cantidad de ración habitual tiene menos de 10 g de grasa total, menos de 4.5 g de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol.
- Carne extra-magra: es aquella que por 100 g y cantidad de ración habitual tiene menos de 5 g de grasa total, menos de 2 g de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol.
- Otros productos magros: la FDA establece la definición de magro para otros productos (no carne) si tiene menos de 8 g de grasa total, menos de 3.5 g de grasa saturada y menos de 80 mg de colesterol, todo ello referido a 100 g de producto y cantidad de ración habitual.
Ejemplos de carne magra
De forma tradicional existen carnes consideradas magras como el pollo, la pechuga de pavo, la ternera o el conejo, todos ellos tienen habitualmente menos del 10% de grasa total, y también algunos cortes del cerdo como el lomo y el solomillo.
El cordero, pato y otras partes del cerdo tienen más del 10% de grasa y no deben considerarse como carne magra ni incluirse en dietas bajas en grasa.
Pero siempre hay que tener en cuenta que la definición de carne magra no es el animal de procedencia, por lo que algunas carnes pueden entrar o no en la categoría de carne magra según la parte del animal que contenga.
Por el ejemplo, el pollo con piel no sería una carne magra por el alto contenido graso de la piel. Las chuletas de cerdo, por el contrario, pueden considerarse carne magra si se elimina la grasa externa.
Otra consideración especial son los derivados cárnicos, por ejemplo hamburguesas o carne picada. Debemos fijarnos bien en la etiqueta. Si queremos que sean bajos en grasa tienen que tener un contenido superior al 90% en carne magra, de lo contrario es mejor comprar carne magra por separado y prepararla nosotros mismos.
Beneficios sobre la carne roja
La carne magra cuenta cada vez más con más apoyo y los expertos le otorgan mayores beneficios para la salud en contraposición a los riesgos de la carne roja.
Esto es debido principalmente a la baja cantidad de grasa saturada y de colesterol que aporta la carne magra, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas saturadas deben quedar por debajo del 10% de las calorías totales diarias y el consumo de colesterol debe limitarse a menos de 300 mg al día. La carne magra se ajusta a este perfil de grasa sin detrimento de proteínas, vitaminas y minerales que nos aporta la carne.
A tener en cuenta
- La carne puede ser parte de una dieta equilibrada, pues aunque hay alternativas vegetales como fuente proteica, no la hay de vitamina B12.
- Cualquier carne animal tiene grasa aunque su cantidad puede variar considerablemente de un tipo de carne a otro. Incluso la carne magra, aunque muy poca, tiene grasa.
- El tipo de grasa también puede variar de un tipo de carne a otra.
- Los riesgos para la salud de la carne roja han hecho que no se recomiende su consumo frecuente en favor de un la carne magra, si es posible blanca y/o de pescado. De hecho, la OMS declaró la carne roja como posiblemente cancerígena junto a los productos cárnicos procesados.
- La forma de cocinar puede incorporar grandes cantidades de grasa. Si no queremos añadir grasa a la carne magra deberemos cocinar a la parrilla, plancha o vapor.
Puedes profundizar con la lectura de las normas de uso de la etiqueta «magro» en los alimentos según la FDA: Food Labeling; Nutrient Content Claims, Expanded Use of the Nutrient Content Claim, «Lean».