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Se denomina carne magra a la carne animal constituida casi totalmente por fibras musculares y que, por tanto, contiene poca grasa y una mayor proporción de proteínas que otros tipos de carne. La carne magra puede ser tanto carne roja como carne blanca y puede provenir de mamíferos, aves o pescados. La particularidad es que la carne magra son cortes sin apenas cartílagos, tendones, tejido graso o venas.

A la carne magra se le atribuyen ventajas respecto a otros cortes, principalmente por su menor contenido en grasa, sobre todo de grasa saturada. Por este motivo, la carne magra es la recomendada en dietas bajas en grasas e hipocalóricas como principal fuente de proteínas, aunque también se pueden encontrar sustitutos de fuentes proteicas vegetales.

Definición

Por lo general se define carne magra como carne poco grasa. Para definir de forma más exacta el término magro debemos ir a la legislación específica de cada país y a lo establecido por las organizaciones encargadas de establecer las normativas en cuánto a alimentación como la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos, referente a nivel internacional en el etiquetado y regulación de la industria alimentación, entre otras.

Los criterios para definir una carne como magra de la FDA van acordes con la directivas europeas sobre etiquetado de alimentos. La FDA tiene en cuenta el contenido en grasa total, grasa saturada y colesterol, de modo que:

  • Carne magra es aquella que en 100 g y cantidad de ración habitual tiene menos de 10 g de grasa total, menos de 4,5 g de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol.
  • Carne extra-magra es aquella que por 100 g y cantidad de ración habitual tiene menos de 5 g de grasa total, menos de 2 g de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol.
  • La FDA establece la definición de magro para otros productos (no carne) si tiene menos de 8 g de grasa total, menos de 3,5 g de grasa saturada y menos de 80 mg de colesterol, todo ello referido a 100 g de producto y cantidad de ración habitual.

De forma tradicional existen carnes consideradas magras como el pollo, ternera o conejo, todos ellos tienen habitualmente menos del 10% de grasa total, y también algunos cortes del cerdo como el lomo y el solomillo o la pechuga de pavo. El cordero, pato y otras partes del cerdo tienen más del 10% de grasa y no deben, por tanto, considerarse como carne magra ni incluirse en dietas bajas en grasa.

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Algunas carnes pueden no entrar dentro de la categoría magra si incluyen partes del animal muy grasas, por el ejemplo, el pollo con piel. Las chuletas de cerdo pueden entrar dentro de carne magra si se elimina la grasa externa. Otra consideración especial es la carne picada; si compramos carne picada, u otros derivados cárnicos, debemos fijarnos en el contenido de carne magra y si la queremos baja en grasa debería tener un contenido superior al 90% en carne magra, de lo contrario la mejor opción es comprar carne magra y picarla nosotros mismos.

Beneficios de la carne magra

La carne magra cuenta cada vez más con más apoyo y los expertos le otorgan mayores beneficios para la salud en contraposición a los riesgos de la carne roja. Esto es debido principalmente a la baja cantidad de grasa saturada y de colesterol que aporta la carne magra, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas saturadas deben quedar por debajo del 10% de las calorías totales diarias y el consumo de colesterol debe limitarse a menos de 300 mg al día. La carne magra se ajusta a este perfil de grasa sin detrimento de proteínas, vitaminas y minerales que nos aporta la carne.

Hay que tener en cuenta que…

  • La carne puede ser parte de una dieta equilibrada, pues aunque hay alternativas vegetales como fuente proteica, no la hay de vitamina B12.
  • Cualquier carne animal tiene grasa aunque su cantidad puede variar considerablemente de un tipo de carne a otro. Incluso la carne magra, aunque muy poca, tiene grasa.
  • El tipo de grasa también puede variar de un tipo de carne a otra.
  • Los riesgos para la salud de la carne roja han hecho que no se recomiende su consumo frecuente en favor de un la carne magra, si es posible blanca y/o de pescado. De hecho, la OMS declaró la carne roja como posiblemente cancerígena junto a los productos cárnicos procesados.
  • La forma de cocinar puede incorporar grandes cantidades de grasa. Si no queremos añadir grasa a la carne magra deberemos cocinar a la parrilla, plancha o vapor.

Puedes profundizar con la lectura de las normas de uso de la etiqueta “magro” en los alimentos según la FDA: Food Labeling; Nutrient Content Claims, Expanded Use of the Nutrient Content Claim, “Lean”.

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