Los frutos secos sorprenden por la alta cantidad y variedad de nutrientes, muchos de ellos esenciales en nuestra dieta. La composición de gran calidad se debe al simple hecho de que son semillas y, como tales, su misión es la de formar una nueva planta cuándo las condiciones ambientales lo permitan, por lo que debe contener los nutrientes para las primeras fases de desarrollo de la nueva planta.
Los frutos secos tienen un contenido hídrico inferior al 50%, característica que los diferencia de otros frutos. Por ello es característico que cuando maduran la textura no sea blanda.
La gran mayoría de los frutos secos responden al siguiente perfil general de macronutrientes:
- ricos en grasas, entre el 30 – 65%, especialmente en ácidos poli y monoinsaturadas
- proteínas, entre 10 y 25% aproximadamente
- hidratos de carbono del 15 al 30%, con escasa proporción de azúcares simples (2-6%)
- el contenido en agua es inferior al 50%
Hay excepciones, por ejemplo la castaña, qué sólo cumple el criterio de humedad, el contenido en proteínas y grasas se encuentran en cantidades muy bajas y el contenido en carbohidratos llega al 50%.
| (g en 100 g) | Energía (Kcal) | Proteínas | Carbohidratos | Lípidos | Fibra | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Almendras | 575 | 21.22 | 21.67 | 49.42 | 12.2 | ||
| Anacardos | 553 | 18.22 | 30.19 | 43.85 | 3.3 | ||
| Avellanas | 628 | 14.95 | 16.70 | 60.75 | 9.7 | ||
| Cacahuetes | 567 | 25.80 | 16.13 | 49.24 | 8.5 | ||
| Castañas | 213 | 2.42 | 45.54 | 2.26 | 8.1 | ||
| Nueces | 654 | 15.23 | 13.71 | 65.21 | 6.7 | ||
| Nueces de Brasil | 656 | 14.32 | 12.27 | 66.43 | 7.5 | ||
| Pecanas | 691 | 9.17 | 13.86 | 71.97 | 9.6 | ||
| PIñones | 629 | 11.57 | 19.30 | 60.98 | 10.7 | ||
| Pistachos | 557 | 20.61 | 27.97 | 44.44 | 10.3 | ||
| Fuente: Gil, A. Tratado de nutrición, Tomo II: Composición y calidad nutritiva de los alimentos. | |||||||
Por tanto, tienen un perfil evidentemente graso con alto aporte calórico. Pero, lejos de ser calorías vacías, vienen acompañadas de un perfil lípido saludable con alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados, proteínas de alta calidad biológica, bajo contenido en hidratos de carbono simples y alto contenido en minerales y vitaminas esenciales.
Índice de contenido
Nutrientes esenciales en los frutos secos
El aporte graso de los frutos secos es una de sus principales características. Su perfil lipídico es muy saludable y una de las razones por las que se recomienda incluir los frutos secos en nuestra dieta de forma regular, de 3 a 7 veces por semana. El contenido en ácidos grasos saturados es mínimo en comparación con el de ácidos grasos poli y monoinsaturados, también conocidos como “grasas saludables”:
- Ácido oleico (18:1): presente también en el aceite de oliva, es el ácido graso monoinsaturado más abundante en los frutos secos. Se encuentra en altas cantidades en avellanas, almendras, nueces de macadamia y pecanas.
- Ácido linoleico (18:2) y ácido linolénico (18:3 n-3): la mayoría de los frutos secos presentan cantidades significativas de estos ácidos grasos poliinsaturados. Destacan las nueces.
El contenido proteico se encuentra con una media de 16%, siendo los cacahuetes (es en realidad una leguminosa) los que más aportan con un 26% de proteínas en su composición. Todos los frutos secos aportan arginina, un aminoácido no esencial pero con numerosas funciones en el organismo: ayuda a mantener o incrementar la masa muscular, regula la secreción de hormonas (a destacar la insulina y hormona del crecimiento) y aumenta la cantidad y movilidad de los espermatozoides, entre muchas otras funciones.
La suplementación clínica con arginina la vemos en pacientes en situaciones catabólicas, cirugía mayor, isquemia, ulceraciones o traumatismo digestivo. Por otro lado, es ampliamente conocida por los deportistas, que la consumen en la fase de pre-entreno. Una de las principales razones es el efecto del óxido nítrico, que se forma a partir de la arginina y presenta funciones fisiológicas muy importantes como la acción vasodilatadora.
La poca cantidad de carbohidratos simples hace que los frutos secos presenten un índice glucémico bajo. Por otro lado, aportan una cantidad relativamente alta de fibra dietética. Una ración de frutos secos (25 – 30 g) aportan alrededor de 3 – 4 g de fibra, lo que supone una proporción importante de la cantidad de fibra total que debe consumirse al día (25 – 30 g/día). Las almendras son las que más fibra dietética tienen con 12 g por 100 g.
En el aporte vitamínico de los frutos secos destacan las vitaminas liposolubles, más concretamente la vitamina E (almendras y avellanas) y vitamina A (pistachos). Y respecto a las vitaminas hidrosolubles, los frutos secos aportan cantidades notables de varias vitaminas B, sobre todo de tiamina (vitamina B1), niacina (B3) y riboflavina (B2).
Los frutos secos son también muy conocidos por el excelente contenido en minerales, en especial de calcio (con alto contenido en almendras, nueces de Brasil y avellanas), hierro (pistachos, piñones, almendras, avellanas), magnesio (nueces de Brasil, anacardos, almendras, piñones), fósforo (anacardos, almendras, pistachos), potasio (pistachos, cacahuetes, almendras, nueces de Brasil), selenio (nueces de Brasil, anacardos), zinc (anacardos, nueces de Brasil, pecanas, piñones) y cobre (anacardos, avellanas, nueces de Brasil).
Aparte de todo lo mencionado, los frutos secos presentan cantidades muy importantes de antioxidantes como son los flavonoides, proantocianidinas, resveratrol y carotenoides. Destacan las avellanas, las pecanas, los pistachos y las almendras.
Efectos beneficiosos más importantes
Los frutos secos tienen un efecto antiaterogénico debido, no solo al contenido en “grasas saludables” (poli y monoinsaturadas) sino también a su composición global. El contenido en arginina, bajo en grasas saturadas y elevada en poli y monoinsaturadas, vitamina E, alto contenido en fibra, fitoesteroles y otros fitoquímicos, magnesio y cobre, son los responsables de este efecto tan beneficioso para la salud cardiovascular.
En la diabetes mellitus tipo 2, existen estudios sobre la prevención y control de esta enfermedad y el papel de los frutos secos. Estos podrían mejorar el perfil lipídico debido al bajo índice glucémico, aunque los estudios no se muestran del todo concluyentes.
También son una excelente alternativa a la leche y productos lácteos como fuente de calcio y pueden ayudar en pacientes con osteoporosis (la almendra puede aportar en torno a 240 mg de calcio por 100 g).
Sin embargo, no pueden ser consumidos por todo el mundo. Algunas personas presentan reacciones alérgicas a los frutos secos que suelen ser intensas y de aparición rápida, prácticamente inmediata a su consumo. Estas personas deben evitar los frutos secos a toda costa mientras que para el resto son una excelente fuente de nutrientes y un alimento que se debería consumir de forma regular.