El calcio es uno de los minerales esenciales para el ser humano y debe ingerirlo a través de la dieta. Además de su conocida función estructural como parte del tejido óseo y de los dientes, el calcio participa en la activación de muchas enzimas, en la coagulación sanguínea, en la contracción muscular, en la liberación de neurotransmisores y en el transporte transmembrana de iones, muy importante, entre otros, para la transmisión del impulso nervioso y la regulación de los latidos del corazón.
La importancia del calcio queda patente en la ingesta dietética de referencia (DRI), que oscila entre 800 mg y 1200 mg, una de las más altas de todos los micronutrientes y a menudo difícil de alcanzar. Además, es de los minerales que menos se aprovecha en la dieta, ya que su absorción tiene una eficiencia que puede oscilar entre el 25 y el 75%, dependiendo de numerosos factores, como la edad, dieta, actividad física, relación con otros micronutrientes o el estado de salud.
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¿Cómo se absorbe el calcio?
El calcio se absorbe en su forma iónica (Ca2+), por lo que debe desprenderse de las sustancias que lo contienen y solubilizarse. Para que esto ocurra el pH ha de ser ácido, de ahí que la mayor parte del calcio se absorba en el duodeno (pH < 7). En el resto del intestino la absorción es menor debido al pH más elevado que favorece la formación de sales de calcio, la mayoría insolubles.
La absorción de calcio se puede producir por dos vías:
- Vía paracelular: sigue un mecanismo de absorción por difusión pasiva, no saturable. Se da a lo largo de todo el intestino, principalmente yeyuno e íleo, y aparentemente es independiente de la vitamina D.
- Vía transcelular: sigue un mecanismo de transporte activo en los enterocitos, las células epiteliales del intestino, pero es una vía saturable. El calcio es captado por el enterocito a través de canales de calcio específicos y es trasportado a través del citoplasma celular hasta la circulación sanguínea. Esta vía de absorción se da principalmente en el duodeno y yeyuno proximal y es dependiente del calcitriol, la forma activa de la vitamina D.
La absorción activa es mucho más eficiente que la absorción pasiva pero tiene un límite máximo de absorción. Ante ingestas relativamente altas de calcio, todos los recursos de los enterocitos pueden llegar a estar ocupados. En ese momento, esta vía queda saturada y no es capaz de absorber todo el calcio que pueda haber en el intestino.
La vía paracelular, por el contrario, no es saturable y predomina a dosis altas de calcio cuándo la vía transcelular ha quedado saturada, pero es muy ineficiente y tampoco es capaz de absorber todo el calcio que pueda haber en el lumen.
De estas características se puede deducir que para aumentar la absorción de calcio hay que estimular la absorción por vía transcelular, que es la más eficiente. De este modo, el organismo podría ser capaz de asimilar la cantidad de calcio que necesita aún con ingestas relativamente bajas.
El papel de la vitamina D
El principal factor que regula la absorción de calcio por vía transcelular es el calcitriol (1,25-dihidroxicolecalciferol), un derivado del colecalciferol (vitamina D3). La cantidad de vitamina D3 en los alimentos suele ser muy baja. Su principal fuente proviene del colesterol, que en la piel es transformado en vitamina D3 por acción de los rayos UVB de la radiación solar.
Posteriormente, la vitamina D3 es transformada en calcitriol en los riñones, proceso que es estimulado por la parathormona (PTH), una hormona secretada por el tiroides.
Las hormonas estrogénicas también estimulan la síntesis de calcitriol mientras que los glucocorticoides (cortisol, aldosterona) y la hormona tiroidea tienen el efecto contrario. El descenso de estrógenos tras la menopausia es la causa principal de la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Debido al efecto de estas hormonas y los dos mecanismos de absorción, nuestro organismo está equipado para asegurar la absorción de calcio, independientemente de que la ingesta sea alta o baja, pero con un pequeño matiz: la máxima eficacia de absorción se da cuándo la ingesta de calcio no es muy alta pero la demanda es alta (crecimiento, embarazo, lactancia, ejercicio físico), qué es cuándo la regulación hormonal estimula la vía de absorción dependiente de la vitamina D.
Además, el calcio tiene una estrecha relación con el metabolismo del fósforo y el magnesio. Los tres minerales son regulados por la PTH y si hay exceso o carencia de alguno de ellos, la absorción de los tres se puede ver afectada e incluso el metabolismo del calcio se puede ver comprometido.
¿Qué factores dietéticos afectan a la absorción?
Las principales fuentes dietéticas de calcio están en la leche y productos lácteos, pescados (especialmente los consumidos con raspa), cereales integrales, frutos secos y legumbres. Pero tener altas cantidades de calcio no es sinónimo de una buena absorción ni de un efecto positivo sobre el metabolismo del calcio, en especial en lo que respecta a la mineralización ósea.
Como vimos, la absorción activa de calcio se ve aumentada por la vitamina D, que sintetizamos gracias a la exposición a la radiación solar y que en la dieta es muy escasa. En países septentrionales, con épocas del año con poca incidencia solar, es habitual que se recomiende la suplementación con vitamina D, sobre todo en etapas especiales como el embarazo o la infancia.
La absorción de calcio también se estimula por factores que favorezcan su solubilización en el lumen intestinal, como el pH ácido, y hábitos de vida saludables que aumenten la demanda de calcio y activen la regulación hormonal, como la práctica de ejercicio físico de forma constante y regular.
En el lado contrario, factores que disminuyan su disolución, como la presencia de oxalatos y fitatos en los alimentos (vegetales de hoja verde, cereales integrales), prácticas que disminuyan la demanda de calcio, como el sedentarismo, o situaciones que disminuyan los niveles de estrógenos (por ejemplo en la menopausia), dificultan una absorción eficaz. El abuso de alcohol, cafeína, tabaco, dietas ricas en sodio y un alto consumo de azúcares también disminuyen la absorción.
Leche y productos lácteos
La leche y sus derivados han sido siempre los más recomendados para conseguir un correcto aporte de calcio. Además de contener calcio en altas cantidades, también contiene lactosa y caseínas que favorecen su absorción. La caseína por formar complejos solubles y la lactosa se cree por aumentar la permeabilidad de la mucosa intestinal.
Las leches fermentadas, por ejemplo el yogur, tienen altas cantidades de ácido láctico que también favorecen la absorción por el cambio de pH que provoca en el lumen. Sin embargo, en los quesos grasos el calcio se encuentra formando un complejo con las grasas saturadas que impide su aprovechamiento.
A pesar de ser unos de los alimentos con más cantidad de calcio y en buenas condiciones para ser absorbido, existen estudios en los que se ha vinculado un aumento de la calciuria (calcio en orina) y de la desmineralización ósea favorecida por las proteínas de la leche.
También existen estudios epidemiológicos en los que se observa una mayor tasa de incidencia de osteoporosis en países con alto consumo de productos lácteos y con ingestas de calcio altas, que contrastan con países en los que la incidencia de osteoporosis es relativamente baja pero también lo es la ingesta de calcio (incluso inferior a 500 mg diarios) y el consumo de productos lácteos.
Aunque el debate sobre el efecto de la leche, y en general de las proteínas animales, sobre la salud ósea está muy lejos de cerrarse, si se quiere estar seguro de conseguir las cantidades necesarias de calcio, deberían buscarse alternativas a los productos lácteos, aunque sea por las dudas que plantea. Ya existen asociaciones médicas posicionadas claramente en contra, como el Physicians Committee for Responsible Medicine, e instituciones académicas, como la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, que ya no consideran los productos como la mejor fuente de calcio para todas las personas.
El papel de la fibra alimentaria
El consumo excesivo de fibra (más de 35 g/día) puede disminuir la absorción de calcio, no por la fibra en sí misma, sino porque muchos alimentos ricos en fibra suelen contener oxalatos y fitatos. El ácido oxálico, presente en altas cantidades en vegetales de hoja verde, cacao o remolacha, entre otros, forma oxalato cálcico, una sal insoluble no absorbible. También forma sales insolubles el ácido fítico, que podemos encontrar en la cáscara de cereales.
Por otro lado, ciertos tipos de fibra, como la inulina y otras fibras solubles fermentables, mejoran la absorción de calcio debido a la formación de ácidos grasos de cadena corta cuándo son fermentadas por la flora intestinal. Algunos alimentos ricos en inulina son el ajo, cebolla, puerro y otros vegetales de los que se consumen las raíces, principalmente tubérculos.
¿Cómo conseguir un correcto aporte de calcio?
Con lo que se sabe en la actualidad, conseguir un correcto aporte de calcio y una buena salud ósea parece estar más relacionado con el abandono del sedentarismo y la adopción de hábitos saludables, incluyendo la práctica de ejercicio físico de manera regular y constante, preferiblemente al aire libre para fomentar la síntesis de vitamina D, y una dieta rica y variada que incluya alta cantidad de frutas y verduras que asegure una ingesta adecuada de calcio con una baja proporción de proteínas animales.
Con un estilo de vida en el que se estimule la formación de masa ósea, la eficacia de la absorción de calcio sería máxima, permitiendo asimilar más cantidad aún con ingestas relativamente bajas. De hecho, basándose en datos epidemiológicos, algunos científicos creen que las necesidades de calcio reales pueden ser inferiores a las recomendadas, siempre que se mantenga la estimulación hormonal de la absorción activa del calcio, lo que para un adulto pasa irremediablemente por mantener una estilo de vida activo.
En el caso contrario, se puede perder masa ósea incluso con niveles altos de calcio en la dieta, de ahí que la suplementación con calcio y vitamina D como tratamiento farmacológico de la osteoporosis tenga baja eficacia para reducir el riesgo de fracturas, motivo por el que cada vez es más frecuente la combinación con fármacos antiresortivos que inhiban la resorción ósea.