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Caminar es un ejercicio en el que se implican numerosos músculos y, como tal, promueve la pérdida de peso. Mantener un programa de ejercicios basado en caminar suele ser bastante más fácil de mantener que otro por el menor esfuerzo que requiere y por la facilidad de su práctica. La pérdida de peso dependerá del metabolismo personal, ingesta calórica y del tipo de caminata. Un paseo de 10 minutos diarios no resultará prácticamente en ninguna pérdida de peso mientras que una caminata de 1 hora, cinco días a la semana y a un ritmo de 3 – 6 km/h quemará bastantes calorías.

Si no piensas realizar cambios en tu dieta, caminar puede aún permitirte perder peso. La mayoría de estudios muestran que la combinación de una reducción en la ingesta calórica diaria y el incremento del ejercicio es lo más efectivo para perder peso de una forma saludable. Si mantienes la ingesta calórica y comienzas a caminar más puede que pierdas peso pero si comienzas a caminar a diario y aumentas tu ingesta calórica no es muy probable que bajes tu peso.

Caminar a paso relativamente lento, unos 3 km/h, quema de media 26 kcal en 10 minutos. Cuándo se camina de forma continua durante 30 minutos esta cantidad sube hasta las 79 kcal. Caminar 30 minutos es considerado mejor que caminar 3 sesiones de 10 minutos ya que eleva el ritmo cardíaco y acelera el metabolismo incrementando el gasto calórico. Aproximadamente a los 20 minutos de ejercicio aeróbico el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Subir el ritmo de la caminata hasta 5 km/h, considerado moderado, casi duplica el beneficio quemándose aproximadamente 125 kcal en media hora. Si añades unos minutos extra a un paso más ligero puedes quemar incluso más calorías.

Realizar la caminata con un ritmo rápido y por más tiempo contribuye a aumentar el metabolismo basal. Esto hace que quememos más calorías el resto del día. Esto efecto también lo puedes conseguir con otros ejercicios aeróbicos y ejercicios cardiovasculares que aumenten el pulso cardíaco. Incluso aunque practiques el sedentarismo después del ejercicio quemarás más calorías.

La mayoría de expertos en fitness recomiendan comenzar con sesiones lentas e ir aumentando la velocidad y la duración de forma progresiva. La primera semana puedes comenzar a caminar 30 minutos al día todos los días sin importar la distancia recorrida y manteniendo una velocidad cómoda para ti. La segunda semana incluye un minuto de paso rápido dentro de los 30 minutos. La tercera semana incluye dos minutos a mayor velocidad en lugar de uno. A medida que vayan pasando las semanas puedes ir aumentando el tiempo que caminas a mayor velocidad para incrementar el gasto calórico total. También puedes ir aumentando el tiempo de duración de la sesión hasta llegar a 1 hora diaria cinco días a la semana.

Sin cambios en la dieta caminar puede hacer poco en la bajada de peso, pero poco es mejor que nada, si no a perder peso al menos podría contribuir a no seguir subiendo. La regularidad y la constancia es la clave. Según un estudio de la Clínica Mayo caminar de forma regular para quienes antes tenían una vida sedentaria podría ayudar a perder hasta 15 kilos al año si se acompaña con una reducción calórica en la dieta.

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