¿Qué frutas y verduras tienen omega-3 y omega-6?

Calabaza de invierno
Calabaza de invierno, una buena fuente de omega-3 y omega-6

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son dos tipos de ácidos grasos clasificados como esenciales. Nuestro organismo no los puede sintetizar y tenemos que ingerirlos a través de la dieta. Una ingesta adecuada se relaciona con varios beneficios para la salud, por ejemplo con la mejora del perfil lipídico y mejor salud cardiovascular.

Es común que se piense en alimentos de origen animal como fuente de omega-3 y omega-6, sin embargo, la variedad de frutas, verduras y fuentes vegetales en general es excelente, tanto que es bastante difícil consumir una cantidad adecuada de estos ácidos grasos sin incluir alimentos vegetales en la dieta.

De los ácidos grasos omega-3, el verdaderamente esencial es el ácido linolénico, mientras que de los omega-6 es el ácido linoleico. A partir de ellos, nuestro organismo puede sintetizar el resto de ácidos grasos de cada grupo.

Los ácidos omega-9 también son ácidos grasos muy importantes y asociados con beneficios para la salud, pero no se clasifica como estrictamente esencial, ya que nuestro organismo lo puede sintetizar.

Fuentes de omega-3

Existen tres tipos principales de omega-3:

  • ALA (ácido alfa-linolénico)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico)
  • DHA (ácido docosahexaenoico)

Los alimentos con mayor contenido en DHA y EPA son pescados grasos, como el salmón y las sardinas, siendo el aceite de pescado uno de los suplementos alimenticios de DHA y EPA más comunes. Por su parte, las mejores fuentes de ALA son todas alimentos vegetales:

  • Semillas: las semillas de lino tienen la mayor concentración de ácido linolénico. También las semillas de sésamo, semillas de calabaza, chía, linaza o cáñamo. Aceites de estas semillas.
  • Frutas: aguacate.
  • Verduras: calabaza, coles, coliflor, brócoli, algunos vegetales de hoja verde oscura, como las espinacas.
  • Frutos secos: nueces, nueces de Brasil.
  • Espirulina
  • Legumbres: no tienen una gran concentración, pero contiene omeg-3 y omega-6 en buena proporción.

A pesar de que el único omega-3 clasificado como verdaderamente esencial sea el ácido alfa-linolénico, la conversión de ALA en DHA y EPA no parece ser muy eficiente, según muestran muchos estudios, por lo que su inclusión en la dieta es recomendada por varios organismos y asociaciones sanitarias, como la American Heart Foundation que recomienda 500 mg de DHA y EPA combinados.

Pero existen muy pocas fuentes de DHA y de EPA, las principales en animales marinos. El DHA también se puede encontrar en las algas marinas. De hecho, la principal fuente de DHA para los peces son las algas y fitoplancton. Varias asociaciones de veganos recomiendan la suplementación con EPA y DHA.

Fuentes de omega-6

El principal ácido graso omega-6 es el ácido linoleico. La cantidad de omega-6 que se consume generalmente en las dietas de las sociedades actuales, sobre todo en las occidentales, suele ser muy alta, con un ratio omega-6:omega-3 que fácilmente supera el 10:1.

La alta proporción de omega-6 se ha relacionado con problemas para la salud, como artritis, osteoporosis, ataques al corazón, obesidad o depresión. Entre los ratios omega-6:omega-3 sugeridos como saludable, el más habitual es 4:1 o inferior, por lo que se recomienda aumentar la proporción de omega-3.

Entre los alimentos vegetales ricos en omega-6 estás los mismos que de omega-3, además de los cereales y la mayoría de aceites vegetales. Entre las fuentes animales destacan los huevos y aves.

Fuentes de omega-9

Los ácidos grasos omega-9, a diferencia de los omega-3 y omega-6, no son estrictamente ácidos grasos esencial, pues nuestro organismo puede sintetizarlo. No obstante, algunos omega-9, sobre todo el ácido oleico, se recomiendan por sus conocidos efectos positivos sobre la salud, especialmente sobre el perfil lipídico y la salud cardiovascular.

Las frutas, verduras y alimentos vegetales en general son también la mejor fuente de ácidos grasos omega-9. Las aceitunas, el aceite de oliva, los aguacates, muchos frutos secos, o el sésamo, son fuentes excelentes de omega-9.

Referencias
  1. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. The Nutrition Source. School of Public Health, Universidad de Harvard.
  2. Omage-3 and omega-6 fats. The Vegan Society.
  3. Kris Gunnars. (11 Junio 2018). How to optimize yur omega-6 to omega-3 ratio. HealthLine.