La fibra tiene un papel destacado en una dieta saludable ya que ayuda a que el organismo digiera los alimentos correctamente, al tránsito intestinal y a que se desarrolle la flora intestinal, lo que repercute de forma importante sobre la salud.
Una dieta con bajo contenido en frutas y verduras difícilmente consigue aportar la cantidad de fibra necesaria. Las frutas también aportan numerosas vitaminas y son típicamente dulces. Para aprovechar el máximo de su fibra, la fruta se debe consumir preferiblemente entera, dejando para consumo esporádico los zumos, la fruta en conserva o la fruta cocinada.
En función del contenido en fibra por 100 g se pueden hacer tres grandes grupos:
- Menor a 3 g: manzanas, plátanos, naranja o arándanos se sitúan en este rango. 100 g de estas frutas aportan en torno al 10% de las recomendaciones diarias de fibra. Entre las frutas que menos fibra tienen podemos citar a los melones, la sandía, las uvas o el melocotón, todas ellas en torno al 1.5 g de fibra por 100 g o menos.
- Entre 3 – 5 g: peras, kiwis, uvas pasas. Este grupo aportaría en torno al 15% de las recomendaciones dietéticas de fibra por cada 100 g de fruta.
- Más de 5 g: aguacate, guayabas, moras, mango, frambuesas, granada, coco. Algunas pueden llegar a aportar cerca del 30% de las recomendaciones por cada 100 g.
La fruta deshidratada, al haber sido eliminado casi todo el agua, tienen una concentración superior en fibra, pero también en azúcares, por eso los diabéticos deberían consumir preferiblemente fruta entera fresca en lugar de seca, confitada o en conserva.
Al ser alimentos dulces pero acompañados de vitaminas, fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales, la fruta puede ser útil como postre en dietas de adelgazamiento para sustituir a otros tipos de postres dulces con mayor contenido en azúcares pero sin fibra y sin vitaminas.
Los frutos secos suelen aportar aún más fibra que la fruta, aunque su perfil nutricional es muy diferente. La almendra tiene más de 12 g de fibra por 100 g. Los pistachos, las nueces y las avellanas en torno a 10 g. Algunas semillas consumidas a veces como frutos secos, como las pipas de calabaza, también aportan mucha fibra; en el caso de las pipas de calabaza superan los 18 g.