La grasa visceral es un tipo de grasa que se almacena alrededor de los órganos internos de la cavidad abdominal. Se diferencia de la grasa periférica o subcutánea, que son los depósitos grasos en el tejido subcutáneo o hipodermis.
Los niveles de grasa visceral suelen ser muy bajos, aunque algunas personas pueden desarrollar depósitos mayores, como aquellos con un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios poco saludables.
La grasa visceral tiene un mayor impacto sobre la salud que la grasa subcutánea. Se asocia con problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión.
Perder la grasa visceral suele requerir la combinación de ejercicio aeróbico cardiovascular y cambios dietéticos.
Índice de contenido
Acumulación de grasa visceral
El desarrollo de estos depósitos grasos se debe a varias razones. Las más habituales son dietas ricas en grasa y azúcares simples junto a una vida sedentaria.
No hacer ejercicio físico durante largos períodos suele tener un efecto acumulativo y hace que se acumule grasa visceral cada vez más rápido. Sin embargo, un poco de actividad puede inhibir su desarrollo.
Otros factores relacionados directamente con el estilo de vida, como falta de sueño o estrés, también incrementa el riesgo de desarrollo de este tipo de grasa.
La edad es uno de los factores principales para ganar grasa visceral. A medida que envejecemos se va perdiendo masa muscular y se va ganando un mayor porcentaje de grasa corporal en general. Esto también afecta al consumo energético y a la forma en la que el cuerpo quema calorías haciendo que sea más fácil la acumulación de grasa.
Los cambios hormonales también tienen un papel destacado, particularmente en mujeres postmenopáusicas. Algunas personas también tienen factores genéticos que las predisponen a desarrollar más grasa visceral que otras aún estando en un rango de peso normal.
De forma general, un Índice de Masa Corporal superior a 30 indica sobrepeso y es un indicio de altos niveles de grasa visceral.
Efectos sobre la salud
La grasa visceral está asociada con importantes efectos negativos sobre la salud siendo los más importantes la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, desequilibrios hormonales y aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 por resistencia a la insulina.
Se asocia también con mayores niveles de colesterol LDL («malo») y menores niveles de colesterol HDL («bueno») así como con un mayor riesgo de padecer cáncer de mama, cáncer de endometrio y cáncer colorrectal.
Se cree que los depósitos de grasa abdominal pueden ser más peligrosos que la grasa periférica debido a su cercanía con la vena hepática principal que lleva sangre al hígado desde los alrededores del intestino.
Sustancias excretadas por los depósitos grasos, especialmente por los adipocitos, pasarían a la circulación sanguínea y llegarían al hígado dónde podrían quedar retenidas y afectar a los niveles sanguíneos de grasa y colesterol.
Perder la grasa visceral
La reducción de la grasa visceral suele requerir la combinación de ejercicio aeróbico y cambios en los hábitos dietéticos. Se suele recomendar como mínimo 30 minutos de ejercicio aeróbico al día cuatro días a la semana. Este ejercicio puede consistir en marcha ligera y se puede ir subiendo de intensidad a medida que se vaya mejorando la forma física.
Aunque este ejercicio tiene un impacto significativo en la grasa visceral, puede pasar bastante tiempo hasta que se de una pérdida de peso perceptible. Los ejercicios de resistencia, como abdominales y sentadillas, pueden hacer ganar masa muscular en la zona pero no son muy eficaces para reducir la grasa visceral.
En lo que respecta a la dieta, hay que evitar las bebidas azucaradas y productos ricos en hidratos de carbono simples. También hay que evitar alimentos de alto contenido graso, especialmente grasa saturada. Se recomiendan dietas con alto contenido en frutas, verduras, carne magra y alimentos de alto contenido en fibra, como cereales integrales.
Los requerimientos dietéticos de cada persona varían considerablemente y si es necesario lo mejor es consultar a un nutricionista.
Junto a las medidas dietéticas y de ejercicio físico, se deben cambiar otros hábitos en el estilo de vida como dejar de fumar, reducir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas, descansar lo suficiente y reducir el estrés.