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Si te pones a contar las teorías sobre pérdida de peso estoy completamente seguro de que te aburrirás antes de terminar. Son incontables y muchas son contradictorias entre sí. No se ponen de acuerdo en qué alimentos son los más adecuados o sobre que ejercicios queman más calorías y hacen perder más grasa. Por un lado están los que aseguran que perderás más peso corriendo o haciendo aerobic (conocido también como ejercicio cardio) mientras que otros aseguran que hacer pesas y ganar masa muscular es la clave. Por supuesto también están los que prefieren mezclar ambos tipos de ejercicios.

El ejercicio aeróbico para resultados a corto plazo

El 15 de Diciembre de 2012 se publicó un estudio en la revista de fisiología aplicada de la American Society of Phisiology (Journal of Applied Physiology) que concluye que el entrenamiento aeróbico es mucho más eficiente que el entrenamiento de resistencia en el consumo de calorías y pérdida de peso[1].

Los resultados de este estudio se basan en el seguimiento de 119 pacientes con sobrepeso durante 8 meses. Los pacientes se dividieron en 3 grupos. Un grupo realizó ejercicio aeróbico; en concreto recorrieron 12 millas semanales (aproximadamente 19 km) corriendo, en bicicleta o natación. Otro grupo realizaba entrenamiento de resistencia para mantener y aumentar la masa muscular, incluyendo levantamiento de pesas y ejercicios similares. El tercer grupo practicaba ambos tipos de actividad física. El objetivo era el mismo, la quema de grasa y reducción de peso corporal.

Los resultados han sido claros. Los grupos que realizaban ejercicio aeróbico y el grupo mixto perdieron más peso y grasa corporal que el grupo que realizó exclusivamente entrenamiento de resistencia. Es más, según los datos publicados los pacientes del grupo con entrenamiento de resistencia experimentaron de media un ligero incremento de peso.

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El incremento de peso de este último grupo se debió en la mayor parte a la ganancia de masa muscular. Esta mayor masa muscular ayudará a más largo plazo a acelerar el metabolismo basal y con ello al consumo de calorías. El grupo que realizaba ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia a la vez también ganó masa muscular y, aunque perdió peso, no perdió tanto como el grupo que realizaba exclusivamente ejercicio aeróbico.

Una visión a más largo plazo

Es bastante habitual que el ejercicio aeróbico se muestre como el mejor en la pérdida de peso a corto plazo, además de ser un deporte con beneficios para la salud ampliamente demostrados. Pero si miramos a largo plazo, la cantidad de masa muscular tiene un papel importantísimo en la quema de calorías debido a que aumenta la tasa metabólica basal (en estado de reposo). Tanto el grupo de ejercicio cardio como el grupo mixto perdieron peso y grasa muscular pero además el grupo mixto ganó masa muscular.

Atendiendo a esto último, el ejercicio cardio combinado con entrenamiento de resistencia parece ser la combinación óptima. ¿Y tu qué piensas?

Para ampliar

  1. Leslie H. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology: December 15, 2012 vol. 113 no. 12 1831-1837.

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