Existen dos grandes tipos de fibra alimentaria, la fibra insoluble y la fibra soluble, clasificada según su solubilidad en agua. Cada una se comporta de forma diferente en el tracto digestivo y en consecuencia producen efectos diferentes.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma geles viscosos. Es altamente fermentable por la flora intestinal, por lo que puede actuar como prebiotico. La fibra insoluble no se disuelve en agua pero atrae agua por ósmosis; la fibra insoluble suele no suele ser fermentable por la flora intestinal, aunque algunos tipos pueden ser parcialmente fermentados.
Entre los efectos de cada tipo, los más conocidos son:
- Efectos de ambos tipos de fibra: aumento del volumen de los alimentos sin aumentar el aporte calórico, ya que son sustancias que no se absorben. Este efecto favorece la sensación de saciedad y reducción de apetito, por lo que son útiles para controlar el sobrepeso. Promueven la fermentación intestinal que produce ácidos grasos de cadena corta asociados con diversos efectos beneficiosos para la salud, entre ellos la reducción del cáncer de colon.
- Efectos de la fibra soluble: atrae agua y forma geles viscosos retrasando el vaciado gástrico. La estructura de los geles dificulta la acción de las enzimas sobre los hidratos de carbono, lo que retrasa la absorción de glucosa y promueve un menor índice glucémico de los alimentos. Ayuda a reducir el colesterol total y colesterol LDL, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No aumenta la velocidad de tránsito intestinal pero lo regula tanto para prevenir el estreñimiento como la diarrea.
- Efectos de la fibra insoluble: aumenta el contenido de agua de las heces y promueve los movimientos peristálticos, lo que aumenta la velocidad de tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Ayuda a regular el azúcar en sangre.
Es común que se asocie el consumo de fibra con una menor absorción de minerales, sin embargo esto no es exactamente así. Muchos alimentos vegetales pueden reducir la absorción de minerales, por ejemplo, alimentos ricos en fitatos y oxalatos. Estas sustancias suelen estar en las partes fibrosas de los vegetales y por tanto asociadas con la fibra, pero no es la fibra la que reduce la absorción de minerales; incluso hay evidencias de que la fibra soluble aumenta la absorción de algunas minerales, especialmente calcio.
También es común que se asocie el consumo de fibra con un menor riesgo de cáncer colorrectal pero los datos contradictorios. Parece ser que la prevención del cáncer colorrectal no está asociado a la cantidad de fibra total consumida pero sí con el consumo de alimentos vegetales que son generalmente ricos en fibra alimentaria.