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La creatina y la proteína de suero (muy conocida como whey, del inglés whey protein) son dos suplementos muy utilizados por deportistas en entrenamientos de fortalecimiento así como por culturistas que buscan el aumento de la masa muscular. Ambas sustancias son de naturaleza muy distinta y ejercen funciones diferentes y, en general, pueden consumirse conjuntamente por su efecto sinérgico.

Básicamente, la proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que el organismo puede utilizar para formar más fibras musculares. La creatina, por su parte, favorece la obtención de energía por los músculos ayudando a desarrollar entrenamientos más intensos. Veamos qué es cada una.

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Proteínas de suero

Aunque se suele hablar de “proteína” de suero en singular, en realidad el whey protein está compuesto por un conjunto de proteínas globulares aisladas del suero de leche, generalmente aprovechado como subproducto en la elaboración de productos lácteos, sobre todo queso.

El más utilizado es suero de leche de vaca, del cuál aproximadamente el 10% de la fracción seca son proteínas. De este 10%, el 65% es beta-lactoglobulina, el 25% es alfa-lactoalbumina, el 8% es seroalbúmina y el 2% restante son inmunoglobulinas. La composición de estas proteínas hace que la proteína de suero sea un producto de alto valor biológico con alto porcentaje de empleo. Esto quiere decir que un alto porcentaje de las proteínas consumidas se incorporan al cuerpo y promueven una estimulación metabólica de la síntesis proteica asociada al desarrollo muscular, especialmente si se combina con entrenamiento.

El entrenamiento estimula el desarrollo y fortalecimiento muscular y para ello se necesita sintetizar nuevas fibras musculares, compuestas principalmente por proteínas. Pero durante el entrenamiento también se rompen fibras musculares que han de ser reparadas. Las proteínas del suero de leche permiten una recuperación y desarrollo muscular más rápido al estar disponibles los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica.

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Si eres lacto-vegetariano y no consumes queso elaborado con enzimas animales (principalmente obtenidas de estómago e intestinos animales), la proteína de suero de leche tampoco sería apta para tí por estar producida a partir del suero de estos quesos. Cada vez hay más quesos disponibles elaborados con enzimas vegetales aptos para lacto-vegetarianos, aunque la proteína de suero producida a partir de estos quesos es todavía muy difícil de encontrar. También puedes utilizar la proteína de suero pura (native whey), obtenida directamente de la leche y no como subproducto de la elaboración de queso.

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Creatina

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado presente de forma natural en muchos alimentos. No es un aminoácido como muchas veces se dice (aunque la estructura química es parecida). El cuerpo humano sintetiza su propia creatina y necesita muy poco aporte externo. El efecto de la creatina sobre el desarrollo muscular no está tan claro como el efecto de los suplementos proteicos y los estudios al respecto han dado resultados contradictorios.

En las células la energía es obtenida del ATP (Adenosin trifosfato), cuya ruptura a ADP (Adenosin difosfato) libera la energía aprovechada en las funciones celulares. La creatina está presente de forma natural en los músculos y tiene funciones relacionadas la resíntesis de ATP. La suplementación dietética con creatina ayudaría así a una mayor resíntesis de ATP y el músculo tendría más energía disponible, tanto para el ejercicio como para su recuperación. Esto ayudaría también a realizar entrenamientos más prolongados e intensos.

Los estudios disponibles hasta el momento han mostrado que la creatina disponible en los músculos se consume en muy poco tiempo ante condiciones de estrés anaeróbico (5 – 10 segudos) y los suplementos de creatina parecen tener efecto positivo al reponer la creatina gastada. En el ejercicio aeróbico la creatina no ha mostrado efecto alguno o muy poco significativos.

Uso combinado

Dada la distinta naturaleza química y efectos sinérgicos de la proteína de suero y de la creatina, es muy común que se utilicen de forma conjunta. La proteína aporta las unidades estructurales (aminoácidos) necesarias para construir las proteínas que forman los músculos. La creatina, junto a los carbohidratos, aumenta la disponibilidad energética en el músculo por lo que se puede entrenar más tiempo y de forma más intensa, lo que estimularía a su vez el desarrollo muscular.

Referencias

  • Whey Protin Institue
  • Creatine. Medical Center, University of Maryland.
  • American College of Sport Medicine. Round Table, the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exc., 32(3), 706-717. 2000.

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