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El yodo es un elemento imprescindible para nuestro organismo aunque en cantidades relativamente bajas, lo que hace que entre en el grupo de los oligoelementos (necesarios en bajas dosis). La cantidad de yodo que nuestro organismo necesita se puede tomar fácilmente a través de la dieta pero debido a las costumbres alimenticias de muchas regiones, junto al estilo de vida actual, hace que a menudo tengamos dificultades para cubrirla.

La principal fuente yodo en la actualidad es la sal que utilizamos para aderezar nuestras comidas, no porque lo contenga de forma natural en altas dosis, sino porque la mayor parte de la sal de mesa comercializada es sal yodada. La práctica de usar sal enriquecida en yodo para prevenir enfermedades producidas por la carencia de este nutriente, como puede ser el bocio, es conocida desde la Grecia antigua aunque no sería hasta principios del siglo XX cuándo la sociedad moderna la utilizase como medida preventiva de forma generalizada. Así, el 1 de Mayo de 1924 comenzó a comercializarse sal yodada en Michigan para el consumo familiar y este tipo de sal es hoy la más normal en los estantes de cualquier supermercado.

La efectividad de la sal yodada para prevenir hipotiroidismo y como ayuda en su tratamiento es indudable. Sin embargo, de todos es sabido los otros muchos problemas que trae consigo el abuso de consumo de sal, principalmente para el sistema cardiovascular. Este, entre otros motivos, ha hecho que la sal yodada ya no se considere la mejor medida preventiva de enfermedades derivadas de un bajo de aporte de yodo (bocio, cretinismo, hipotiroidismo, etc). Por ello es muy importante que sigamos una dieta equilibrada, variada y saludable para asegurar un aporte correcto de yodo sin poner en peligro nuestra salud cardiovascular.

Cantidad diaria recomendada de yodo y el problema de la dieta

El yodo, como dijimos, es un oligoelemento para el cuerpo humano, es decir, es imprescindible pero se necesita en bajas cantidades. Sin embargo, parece que conseguir un aporte adecuado con la dieta es difícil y su carencia es un problema de salud pública en muchos países, principalmente subdesarrollados o en vías de desarrollo, habiéndose convertido en la primera causa de retraso mental infantil a nivel mundial. Aunque la OMS se había puesto como objetivo la eliminación de la carencia de yodo para el 20052, aún está lejos de conseguirse.

Una de las causas a las que se achaca la carencia de yodo en la dieta es la falta del mismo en la tierra, debido principalmente a los cultivos extensivos que se vienen practicando desde mediados del siglo XIX y que nos da verduras con bajo contenido en yodo por empobrecimiento del suelo. También se cree que en la sociedad occidental podemos tener unas necesidades de yodo superiores a lo normal debido a diversos factores como puede ser la alta ingesta de azúcares e hidratos de carbono simples, el abuso de algunos fármacos o la exposición a ciertos contaminantes ambientales.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo varía en función de la edad y de algunos estados fisiológicos. Para personas sanas, estas son las cantidades que se deberían ingerir a diario (en microgramos):

  • De 0 a 6 meses: 110 mcg
  • De 7 meses a 1 año: 130 mcg
  • De 1 a 8 años: 90 mcg
  • De 9 a 13 años: 120 mcg
  • Adultos y adolescentes a partir de los 14 años: 150 mcg
  • Embarazo: 220 mcg (se suele administrar a través de suplementos durante el período de gestación)
  • Mujeres en período de lactancia: 290 mcg (se suele administrar a través de suplementos durante el período de lactancia)

Alimentos ricos en yodo

La ingesta de la cantidad recomendada de yodo no es tan difícil de conseguir si conoces los alimentos ricos en este mineral. Incorporando estos alimentos de forma regular en nuestra dieta podremos reducir el consumo de sal, incluso dejar de consumir sal como aditivo por completo o pasarnos a las versiones de sal natural sin tratar (sin yodo añadido).

Entre los alimentos ricos en yodo destacan los productos del mar, como las algas, marisco y muchos pescados, junto con los vegetales verdes y las legumbres.

Productos del mar

Destacan en especial las algas marinas, el marisco en general y pescados azules como bacalao, la caballa, el atún o las sardinas. Del pescado blanco destaca el lenguado.

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Entre las algas cabe destacar el alga kelp que contiene 2000 mcg en 100 g, más de 10 veces la cantidad diaria recomendada. Todos los mariscos son ricos en minerales y podríamos destacar el mejillón, el langostino o las gambas como alimentos ricos en yodo.

Los aceites de hígado de pescado que se utilizan como suplementos nutricionales también son muy ricos en este nutriente, siendo el más común el aceite de hígado de bacalao y el de salmón.

Vegetales

Son muchos los vegetales que aportan buenas cantidades de yodo aunque, como se señaló, la agricultura intensiva empobrece el suelo y las verduras resultantes tiene bajo contenido en yodo. Por ello, si quieres asegurar un aporte idóneo de yodo deberías optar por consumir verduras y hortalizas de producción ecológica.

De las verduras y hortalizas podemos destacar alimentos tan habituales como el ajo, cebolla, patata, lechuga, tomate, berros, remolacha y especialmente las acelgas y las espinacas. Las legumbres, exceptuando las habas, también aportan buenas cantidades de yodo.

Las habas en realidad si aportan yodo pero contiene altas cantidades de ácido cafeíco y otras sustancias (glucósidos cianócidos y flavonoides) que reducen considerablemente su absorción. Otros alimentos habituales, como el limón, tiene el mismo problema que las habas por lo que no deberían consumirse con los alimentos ricos en yodo.

Los frutos secos son muy ricos en minerales y algunos, como el cacahuete, son buenos en cuento al aporte de yodo se refiere.

De la fruta fresca hay que destacar los arándanos rojos. Con una ración de 75 g de arándanos podemos tener cubierta la cantidad diaria recomendada pues aporta de media 200 mcg de yodo. Otras frutas, como la piña o la naranja, tienen buenas cantidades de yodo (10 – 13 mcg por 100 g) aunque ni de lejos se acercan al arándano.

Carnes y productos de origen animal

Los productos cárnicos contienen yodo entre sus nutrientes pero no destacan especialmente. El huevo y los productos lácteos, como el yogur y el queso, son los productos de origen animal que mayores concentraciones de yodo presentan. Con un yogur podemos cubrir la mitad de la CDR.

Una vez más se pone de manifiesto que una dieta sana y equilibrada es clave para gozar de una salud plena. Algunas cifras que pueden servirte de referencia (concentración de yodo en microgramos por 100 g de producto):

  • Sal yodada: 1500 – 2000
  • Marisco (media): 200 – 300
  • Mejillones: 130
  • Gambas: 130
  • Bacalao: 120
  • Caballa: 75
  • Arenque, atún: 50
  • Salmón, sardina: 30 – 35
  • Lenguado: 15 – 20
  • Legumbres, brócoli, zanahoria: 10 – 15

Para ampliar

  1. La eliminación mundial de la carencia de yodo está a nuestro alcance. Organización Mundial de la Salud.
  2. Hoja informativa del suplemento dietético: El Yodo. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (Estados Unidos).

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