La fibra alimentaria es una parte no digerible de los alimentos que las bacterias del intestino pueden fermentar parcial o totalmente. Tiene efectos muy importantes para la salud gastrointestinal y también para la salud general, por eso es frecuente que se recomiende aumentar su consumo.
La fibra es muy conocida por aliviar y prevenir el estreñimiento, también es ampliamente aceptado que ayuda a mantener un peso corporal saludable o reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
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¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria, o fibra dietética, abarca una cantidad muy variada de sustancias que el aparato digestivo humano no puede digerir. Está presente de forma natural en alimentos de origen vegetal y la mayoría se consideran químicamente hidratos de carbono. Al no ser digerible, tampoco aporta nutrientes absorserbibles, pero casi todos los tipos de fibra son fermentables en mayor o menor grado por las bacterias del intestino.
La fibra se suele clasificar en dos tipos, fibra soluble y fibra insoluble, aunque ambos tienen capacidad de retención de agua:
- Fibra soluble: este tipo de fibra se puede disolver en agua y forma un estructura de gel. Puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Se encuentra en muchos tipos de alimentos, por ejemplo en avena, guisantes, legumbres, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada o psyllium.
- Fibra insoluble: este tipo de fibra no se disuelve en agua y retiene agua por la presión osmótica. Este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces y promueve su movimiento a través del intestino. Es menos fermentable que la fibra soluble y pasa prácticamente inaltareda por el tracto digestivo. Se puede encontrar, por ejemplo, en cereales integrales y salvado de cereales, frutos secos o patatas.
La mayoría de los alimentos vegetales contienen tanto fibra soluble como insoluble, aunque pueden contener más de un tipo que que de otro. Para obtener cantidades adecuadas de ambos tipos y obtener los máximos beneficios para la salud se recomienda incluir en la dieta una amplia variedad de frutas y verduras.
Beneficios de las dietas ricas en fibra
La dietas con alto contenido en fibra tienen numerosos beneficios para la salud en comparación con las dietas pobres en fibra. Muchos de estos beneficios son propios de la fibra, pero además, una dieta rica en fibra incluye alta proporción de alimentos vegetales que también aportan numerosos beneficios en comparación con las dietas basadas en alimentos animales que, entre otras características, no contienen fibra.
Entre los beneficios mejor conocidos de la fibra alimentaria encontramos:
- Regula el tránsito intestinal: la fibra alimentaria aumenta el volumen de las heces y las hace más blandas por la retención de agua. Este efecto facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. La fibra soluble también puede ayudar en caso de diarrea o heces muy blandas.
- Ayuda a mantener la salud digestiva: la regulación del tránsito intestinal ayuda a reducir las hemorroides y divertículos. Al ser fermentable por la flora intestinal, la fibra ayuda a mantener una flora saludable que facilita la digestión y absorción de ciertos nutrientes, además de producir algunas sustancias, como ácidos grasos de cadena corta, que parecen tener importantes beneficios para la salud general.
- Disminuye los niveles de colesterol: la fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol total en sangre, especialmente el asociado a las proteínas de baja densidad (el colesterol «malo»). Diversos estudios han mostrado también que las dietas ricas en fibra ayudan a prevenir otras enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.
- Ayuda a controlar la glucemia: en los pacientes con diabetes, la fibra ayuda a controlar la glucemia postprandial al enlentecer la absorción de azúcares. Este efecto lo presenta en mucho mayor grado la fibra soluble, aunque la fibra insoluble también puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.
- Ayuda a mantener un peso corporal saludable: los alimentos con alto contenido en fibra tienen mayor efecto saciante y aumentan el volumen de los alimentos sin incrementar el aporte calórico.
- Prebiótico: la fibra fermentable, que es principalmente fibra de tipo soluble, sirve de alimento para la flora intestinal y actúa como prebiótico.
También hay indicios de reducción de algunos tipos de cáncer, especialmente de cáncer colorrectal, aunque no está claro si esto efecto está relacionado con la fibra en sí misma o con el aumento de alimentos vegetales, que no sólo conlleva un mayor consumo de fibra sino que tiene otras diferencias muy importantes con las dietas basadas en productos animales y dietas proteicas.
Otros muchos posibles efectos beneficios para la salud han sido sugeridos pero todavía son objeto de estudio o presentan resultados mixtos. En cualquier caso, los efectos de la fibra dietética hacen que sea un componente muy importante de la dieta al que hay que prestar atención.
Aunque no hay establecido un límite máximo de ingesta, el exceso de fibra presenta efectos secundarios. principalmente síntomas gastrointestinales como dolor y meteorismos. El exceso de fibra insoluble puede empeorar el estreñimiento y la fibra soluble puede interferir en la absorción del algunos nutrientes esenciales, sobre todo minerales. No obstante, en una dieta variada y equilibrada es un problema muy poco frecuente.
¿Cuánta fibra necesito?
La ingesta diaria recomendada de fibra se sitúa en torno a los 30 g para los adultos sanos. El rango de consumo saludable está entre los 25 y los 40 g. Las recomendaciones del Institute of Medicine de Estados Unidos establecen una media 38 g para los hombres (30 g a partir de los 50) y 25 g para las mujeres (21 g a partir de los 50), sin embargo la ingesta media en los países de estilo de vida occidental está alrededor de los 15 g.
En la etapa infantil y adolescencia las necesidades de fibra suelen ser más bajas: alrededor de 15 g para edades entre los 2 y los 5 años, 20 g hasta los 11 años, 25 g hasta los 16, y las recomendaciones para adultos a partir de los 16.