El garbanzo es la leguminosa Cicer arietinum, una planta herbácea y pequeña de la que se consumen sus semillas. Su uso está muy extendido en la gastronomía tradicional de los países mediterráneos, Oriente Medio y algunos países de Asia central.
Los españoles introdujeron el garbanzo en el continente americano, y en algunas zonas, como México y California, su cultivo se implantó con éxito.
Como el resto de legumbres, es una alimento vegetal de alto contenido proteico. También aporta cantidades considerables de fibra, minerales y vitaminas, especialmente del grupo B, lo que hace del garbanzo un alimento de alto valor nutricional.
Índice de contenido
Principales nutrientes
Los garbanzos tienen un contenido calórico, que si bien no es muy alto, es notable si se compara con la mayoría vegetales, pero son calorías acompañadas de nutrientes importantes, no son calorías vacías ni mucho menos.
La composición media en macronutrientes por 100 g de garbanzos es1:
- Energía: 378 kcal
- Hidratos de carbono: 62.95 g, de los cuales 10.70 g son azúcares y 12.2 g hidratos de carbono no digeribles (fibra alimentaria).
- Lípidos: 6.04 g, de los cuales 0.603 g son ácidos grasos saturados, 1.377 g son monoinsaturados y 2.731 poliinsaturados. Tiene cero contenido en colesterol y ácidos grasos trans.
- Proteínas: 20.47 g
- Agua: 7.68 g
Proteínas
100 g de garbanzos aportan aproximadamente la misma cantidad de proteínas que dos huevos grandes completos. Esta cantidad de proteínas, combinada con fibra, minerales y vitaminas, y el escaso aporte de grasa saturada y ausencia de colesterol, hacen de los garbanzos una fuente de proteínas muy saludable y excelente alternativa a las fuentes de proteína animal.
Aunque las proteínas del garbanzo se consideran de alta calidad biológica, al contener alta proporción de la mayoría de aminoácidos esenciales, contiene cantidades bajas de aminoácidos azufrados. De metionina, que es un aminoácido azufrado esencial, contiene 0.270 g por 100 g.
La falta de aminoácidos azufrados es fácilmente cubierta añadiendo otras fuentes proteicas en la dieta diaria. Por ejemplo, cereales integrales o granos como la quinoa. También se pueden obtener de fuentes de origen animal, como carnes y productos lácteos.
Sin embargo, el exceso de metionina en la dieta parece tener efectos negativos sobre la salud, mientras que su restricción tendría efectos positivos3, aunque no se puede eliminar del todo en la dieta humana al ser un aminoácido esencial.
Fibra
La cantidad de fibra que contiene una ración de garbanzos aporta entre un tercio y la mitad de la cantidad diaria recomendada, que oscila entre los 20 – 40 g para adultos.
La fibra no solo ayuda a regular el tránsito intestinal, su implicación en el funcionamiento del organismo y beneficios para la salud son muy numerosos. Por ejemplo, la fibra soluble, en alta proporción en los garbanzos, ayuda a reducir el colesterol HDL, el conocido como colesterol malo, y también ayuda a mantener estables los niveles de glucemia, beneficioso especialmente en personas diabéticas.
Vitaminas
Los garbanzos representan una fuente importante de vitaminas, destacando el contenido en varias vitaminas del grupo B, excepto vitamina B12. Por cada 100 g:
- Tiamina (B1): 0.477 mg
- Riboflavina (B2): 0.2.12 mg
- Niacina (B3): 1.5.41 mg
- Colina (B4): 99.3 mg
- Ácido pantoténico (B5): 1.588 mg
- Piridoxina (B6): 0.535 mg
- Folatos (B9): 557 μg
El aporte de folatos, o en su forma de ácido fólico, es importante para el desarrollo de los hematíes y en la prevención de algunos defectos que se pueden producir durante el desarrollo fetal. Una ración de garbanzos puede suponer más del 70% de las necesidades diarias de folatos de una mujer, alrededor del 50% si está embarazada.
Los garbanzos también aportan cantidades apreciables de vitaminas A, E y K.
Minerales
El contenido de minerales esenciales es otro punto fuerte en el valor nutricional de los garbanzos. Destacan los siguientes (contenido por 100 g):
- Potasio: 718 mg
- Fósforo: 252 mg
- Magnesio: 79 mg
- Calcio: 57 mg
- Manganeso: 21.306 mg
- Sodio: 24 mg
- Hierro: 4.31 mg
- Cobre: 0.656 mg
Es importante el aporte de fósforo y magnesio, esenciales para la salud ósea. El aporte de calcio, también esencial para la salud ósea, no es destacable en los garbanzos, ya que los requerimientos de este mineral pueden superar 1 g diario.
También es importante el contenido de hierro, cinc, cobre, magnesio, manganeso y de potasio. El potasio es esencial, entre otras muchas funciones, para mantener el equilibrio hídrico y el balance de otros minerales. En una ración de garbanzos obtenemos aproximadamente el mismo potasio que un plátano, fruta muy conocida por su alto contenido en este mineral.
Las mujeres, debido a la menstruación, requieren cantidades más altas de hierro que el hombre, 18 mg frente a 8 mg. Una ración de garbanzos puede aportar más del 25% del hierro que necesita una mujer y más del 50% del que necesita un hombre. No obstante, el hierro de los garbanzos no es fácilmente absorbible, pero se puede mejorar combinando los garbanzos con vegetales ricos en vitamina C, por ejemplo el tomate o limón.
El hummus, un plato típico de Oriente Medio y países de cultura árabe que se ha popularizado por todo el mundo, es una crema de garbanzos cocidos con zumo de limón, tahina (pasta de sésamo) y aceite de oliva, a veces con ajos, pimentón y otros condimentos. Los nutrientes del garbanzo, unidos a las semillas de sésamo que son muy ricas en calcio, el aceite de oliva y el zumo de limón, que facilita la absorción del hierro y otros minerales, hacen del hummus una receta muy nutritiva y saludable.
Sal en los garbanzos precocinados
Los garbanzos secos necesitan mucho tiempo de cocción, por eso es habitual que se compren precocinados. La cantidad de sodio de los garbanzos es naturalmente baja pero en los garbanzos precocinados se suelen añadir grandes cantidades de sal, hasta 700 mg por ración (unos 200 g). Debido al proceso de elaboración y almacenamiento, los garbanzos precocinados también suelen tener menores cantidades de fibra, proteínas, hierro y folatos.
Por estos motivos, es preferible cocinar los garbanzos en casa, teniendo en cuenta que se pueden cocer y congelar para su uso posterior cuándo se desee.