En el ámbito de la nutrición, se habla de macronutrientes para referirse a los nutrientes que el ser humano necesita ingerir en grandes cantidades. Generalmente se definen como los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía metabólica y la mayor parte de las sustancias necesarias para la formación de tejidos y reacciones bioquímicas.
Siguiendo este criterio, existen tres grupos de macronutrientes: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Algunos autores incluyen el agua y la fibra alimentaria como macronutrientes, pues son necesarios en la dieta en grandes cantidades aunque no aportan energía.
Algunas sustancias que aportan calorías no se consideran macronutrientes al no ser sustancias necesarias para la vida o por sus efectos tóxicos, por ejemplo el alcohol y algunos ácidos orgánicos.
Algunos minerales, como calcio, sodio, magnesio y potasio, se conocen como macrominerales, incluso hay quien los incluye en los macronutrientes, ya que se necesitan en cantidades muy superiores al resto de minerales. A nivel de elementos químicos, los elementos más consumidos por el humano son carbono, hidrógeno, nitrógeno, oxígeno, fósforo y azufre, y se refiere a ellos como macroelementos.
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Hidratos de carbono
El ser humano necesita consumir grandes cantidades de hidratos de carbono. Son el grupo de nutrientes energéticos más importante y las recomendaciones dietéticas suelen estar por encima del 50% de la ingesta calórica diaria. La RDA (Recommended Dietary Allowances) es del 50 – 55%, con un contenido máximo del 10% de azúcares simples.
Los carbohidratos aportan una media de 4 cal/g y entre ellos destaca sin duda la glucosa, el principal sustrato energético para cualquier célula del organismo e imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso, del sistema renal y del sistema muscular, incluyendo el miocardio. Además, participan en muchos procesos fisiológicos, pues forman parte de numerosas moléculas, algunas tan importantes como el ATP, enzimas o el propio ADN.
La mayor parte de fibra alimentaria está compuesta por hidratos de carbono no digeribles. Aunque no aportan energía, la fibra alimentaria es imprescindible por sus efectos sobre la salud intestinal y sus consecuencias en todo el organismo, como un menor riesgo de obesidad o una mejora de los niveles de colesterol y del perfil lipídico general.
La principal fuente de hidratos de carbono son los cereales, frutas y verduras, alimentos que además aportan grandes cantidades de otros nutrientes, como vitaminas y minerales. Este aporte nutritivo separa a las frutas y verduras de otros alimentos ricos en hidratos de carbono con alta densidad calórica pero bajas cantidades de otros nutrientes; se dice que estos alimentos aportan calorías vacías y destacan los productos de bollería industrial y la mayoría de productos azucarados, cuyo consumo debe ser esporádico y limitado.
La carne, pescados y productos derivados de animales proporcionan bajas cantidades de hidratos de carbono, salvo algunas excepciones como la leche que tiene alto contenido en lactosa y otros carbohidratos.
Proteínas
La principal función de las proteínas no es energética pero son imprescindibles por otras muchas razones. Por ejemplo, las proteínas forman las enzimas que catalizan la mayoría de reacciones bioquímicas y forman los anticuerpos que nos defienden de infecciones. Las proteínas son el principal constituyente celular, generalmente representan más del 50% del peso seco de una célula.
Aunque las proteínas aportan calorías, aproximadamente 4 cal/g, igual que los hidratos de carbono, su uso como fuente energética se produce en casos extremos cuando las células tienen una disponibilidad baja de hidratos de carbono y lípidos, lo que suele ocurrir en estados de malnutrición.
Las recomendaciones RDA para las proteínas está en 10% de la ingesta calórica diaria. Los alimentos con mayor contenido en proteínas son la carne, pescado, legumbres, frutos secos, cereales y granos integrales. La ingesta de proteínas de origen animal ha de ser esporádica, especialmente de carnes rojas y productos cárnicos procesdos, sobre todo debido a la alta cantidad de grasas saturadas y por su efecto cancerígeno.
Lípidos
Los lípidos, también conocidos como grasas, son el macronutriente que más calorías aporta, 9 por gramo. En el metabolismo energético, los lípidos tienen un papel principalmente de reserva y no como fuente directa de energía. Las grasas también son importantes para absorber otros nutrientes, por ejemplo las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Los lípidos son además necesarios para formar las membranas biológicas, todas ellas están compuestas por una doble capa lipídica, colesterol y diversas proteínas.
La RDA es del 30 – 35% de la ingesta calórica diaria. Los ácidos grasos saturados y niveles altos de colesterol están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, por eso las principales fuentes de lípidos deben ser vegetales, ya que cuentan con una alta proporción de grasa insaturada y no contienen colesterol.
También se deben evitar alimentos grasos de producción industrial que puedan contener grasas trans, un tipo de grasa modificada que también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otros problemas para la salud.