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Muchos alimentos sin gluten tienen también un bajo contenido en hidratos de carbono, pero esto no se puede considerar ni lejos una norma. El gluten es una glicoproteína asociada frecuente al trigo y a los hidratos de carbono. Pero son dos cosas bien diferentes. El ejemplo más conocido de alimento con gluten es el trigo por ser el cereal más consumido pero el gluten también puede estar presente en otros cereales, por ejemplo el centeno, la cebada o la avena. Existen muchos alimentos vegetales ricos en almidón (hidrato de carbono) que no tienen nada de gluten, por ejemplo el maíz, la patata o el arroz.

Diferenciando gluten e hidratos de carbono

El gluten es un proteína compuesta por gliadina y glutenina que se encuentra en diferentes cereales, principalmente el trigo en el que representa hasta el 80% de las proteínas totales. También lo podemos encontrar en otros cereales como la cebada o el centeno. Algunas personas presentan una alta sensibilidad o alergia al gluten y no lo pueden digerir; esto les produce diversos síntomas como náuseas, vómitos y otros trastornos gastrointestinales. La enfermedad celiaca es la forma más grave de alergia al gluten. Estas personas deben evitar el gluten pero esto no quiere decir que tengan que seguir una dieta baja en hidratos de carbono necesariamente.

El trigo es una de las principales fuentes de hidratos de carbono en la alimentación occidental pero no es la única. Un alimento que esté marcado como Libre de Gluten garantiza cero contenido en gluten pero puede contener muchas fuentes diversas de hidratos de carbono como azúcar o harina de arroz por citar algunas. Afirmar que un alimento no tiene gluten y es bajo en hidratos de carbono será cierto tan sólo en algunas ocasiones pero no representa una regla habitual.

El valor nutritivo de los hidratos de carbono es fundamentalmente energético y es común que se reduzca su consumo en dietas de adelgazamiento, sobre todo de hidratos de carbono simples que se transforman rápidamente en glucosa (vea ¿Qué son los hidratos de carbono?). Es frecuente asociar alimentos sin harina de trigo con alimentos bajos en calorías y de aquí suele venir la asociación entre alimentos sin gluten con alimentos dietéticos bajos en hidratos de carbono pero, como hemos descrito anteriormente, existen otras muchas fuentes de hidratos carbono.

Otras harinas, azúcares y edulcorantes

Muchos alimentos industriales elaborados sin trigo para obtener alimentos sin gluten utilizan otros ingredientes que le confieran características similares. Por ejemplo, la pasta sin gluten puede estar elaborada con harina de maíz o de arroz, ambas ricas en hidratos de carbono.

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Otro aspecto al que prestar atención son los edulcorantes utilizados. Los azúcares refinados o la miel no contienen gluten en absoluto, sin embargo son fuente de una alta cantidad de hidratos de carbono simples. Además, los alimentos sin gluten dulces suelen contener más azúcares refinados para endulzarlos y mejorar el sabor y hacerlos igual de apetitosos que los alimentos con gluten. Esto puede hacer que un alimento sin gluten pueda finalmente aportar más calorías y más hidratos de carbono que las alternativas con gluten.

Cuándo compres un alimento envasado lee siempre bien la etiqueta. Los alimentos envasados sin gluten y bajos en hidratos de carbono suelen venir marcados con las dos características. Si sólo una de las dos es visible lee la lista de ingredientes, lo más probable es que no cumpla la otra condición.

Los hidratos de carbono en frutas y verduras

Las frutas son un ejemplo de alimento natural libre de gluten pero que no es bajo en hidratos de carbono. La mayoría de frutas contienen altas cantidades de azúcares naturales como la fructosa. En fruta deshidratada la concentración de estos azúcares es mayor (incluso pueden tener azúcar añadida).

La patata es también un claro ejemplo de alimento con alto contenido en hidratos de carbono y cero gluten. La patata es casi todo almidón, un carbohidrato. No obstante, la mayoría de verduras son bajas en hidratos de carbono y libres de gluten; por ejemplo el brócoli, coliflor, col, lechuga, espinacas, etc.

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