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Durante mucho tiempo se ha ido asentando la idea de que comer por la noche antes de irse a dormir engorda más que otras comidas del día, especialmente si son comidas ricas en hidratos de carbono o grasas. La explicación que se suele dar es que, al irse a dormir y no a realizar alguna actividad que gaste la energía consumida, los hidratos de carbono se transformarán en grasa para ser almacenados. Diversos estudios científicos han llegado a conclusiones que contradicen estas suposiciones.

La actividad es la clave, no la hora del día

La explicación más común de por qué el consumo de hidratos de carbono por la noche engorda más que de día es que mientras se duerme el metabolismo basal desciende. Al haber una menor tasa metabólica basal y no estar realizándose ninguna atividad extra que queme calorías, los hidratos de carbono consumidos no se gastarán y pasarán directamente a los depósitos grasos.

Según un estudio realizado por Katayose y colaboradores, durante la primera mitad del sueño la tasa metabólica basal se reduce aproximadamente un 35% pero incrementa durante la segunda mitad haciendo que la tasa metabólica basal computada durante todo el período de sueño sea prácticamente igual que el metabolismo basal en vigilia. Se podría decir, por tanto, que no hay apenas diferencia entre comer hidratos de carbono por la mañana e irse a trabajar a una oficina sentado durante 8 horas y comer hidratos de carbono por la noche e irse a dormir 8 horas.

Además de que el metabolismo basal es similar durante el sueño y durante la vigilia, algunos estudios evidencian que la práctica regular de ejercicio físico puede hacer que el gasto metabólico durante el sueño incluso aumente. Por tanto, con los datos disponibles, la idea de que se deben evitar los hidratos de carbono antes de dormir por que el metabolismo disminuye no se mantiene como idea válida.

Habría que fijarse más en el computo total de calorías consumidas y gastadas a lo largo del día ya que, en cualquier caso, la energía consumida y no gastada será almacenada, primero en los depósitos de glucógeno y, si estos están llenos, se transformará en grasa. En este sentido se puede argumentar también que si se practica alguna actividad física antes de cenar, los depósitos de glucógeno habrán descendido y los hidratos de carbono consumidos se almacenarán en forma de glucógeno y no de grasa.

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También se menciona frecuentemente que durante el sueño la sensibilidad a la insulina es menor, lo que propicia que los hidratos de carbono no sean “quemados”. Efectivamente, algunos estudios han mostrado que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa es menor por la noche que por la mañana, probablemente debido al ayuno nocturno. Sin embargo, si se compara con una comida al medio día no hay diferencia. Así que este aspecto tampoco parece ser suficiente para aconsejar evitar los hidratos de carbono por la noche.

Los carbohidratos por la noche incluso pueden hacer perder peso

En un estudio realizado en el año 2011 se comparó la ganancia de peso durante seis meses entre dos grupos que consumieron la misma dieta pero repartida de forma diferente. Un grupo repartió los hidratos de carbono durante el día (grupo control) y otro grupo consumió el 80% de los hidratos de carbono durante la noche (grupo experimental).

El grupo experimental resultó perder peso en comparación con el grupo control. Los investigadores explicaron este fenómeno por la respuesta hormonal generada. En el grupo experimental se observó valores basales de insulina en sangre más bajos pero también mayores niveles de adinopectina, una hormona sintetizada en el tejido adiposo que produce un aumento de la sensibilidad a la insulina en tejidos como hígado, músculo esquelético y tejido adiposo.

Este estudio compara el consumo de hidratos de carbono repartidos durante el día y la ingesta acumulada por la noche. Sin embargo, antes de aconsejar definitivamente que se consuman hidratos de carbono por la noche habría que esperar a más estudios que aporten datos más específicos. Por ejemplo, sería muy interesante un estudio comparativo entre el consumo de hidratos de carbono por la mañana, el consumo por la noche y el consumo repartido a lo largo del día.

Referencias

  • Seale JL, Conway JM. (Febrero 1999). Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. European Journal of Clinical Nutrition. PMID:10099943.
  • Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. (Julio 2009). Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism vol 58. PMID:19394978.
  • Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. (Octubre 2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity vol 19. doi: 10.1038/oby.2011.48.
  • Díez JJ, Iglesias P (Marzo 2003). The role of the novel adipocyte-derived hormone adiponectin in human disease. European Journal of Endocrinology vol 148. doi:10.1530/eje.0.1480293.
  • Layne Norton (27 de Febero de 2014). Carbs at night: Fat loss killer or imaginary boogeyman?. Bodybuilding.com

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