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En el ámbito de la nutrición, cuándo hablamos de zumo natural nos referimos al zumo recién exprimido directamente de frutas frescas. En esta transformación se dan cambios en la concentración de algunas sustancias. Entre ellos destacan los que afectan a la concentración de azúcares y de fibra y que provocan que los zumos tengan un índice glucémico mayor que la propia fruta. Veamos por qué.

La fibra y el índice glucémico

La mayor parte de fibra que contienen las frutas está en la piel y la pulpa. Ese es el motivo de que se recomiende consumir la fruta entera con piel y que si se quita la piel se intente mantener la mayor parte de pulpa o “carne”. En muchos zumos comerciales, especialmente de cítricos, se quita la piel y no se añade la pulpa obteniéndose un zumo con cantidades muy bajas fibra.

Por ejemplo, en una naranja hay de media 1.7 g de fibra por 100 g pero en 100 ml de zumo natural de naranja hay tan sólo 0.1 g de fibra.

Uno de los efectos de la fibra alimentaria es el retraso del vaciado gástrico. Al disminuir el contenido de fibra en los zumos, el vaciado gástrico se produce más rápido. Esto hace que los azúcares, naturalmente presentes en la fruta, se absorban con mayor rapidez cuando se bebe zumo en comparación con la ingesta de fruta entera.

Algunos tipos de fibra, como el beta-glucano, aumentan considerablemente el índice de viscosidad del contenido intestinal lo que también disminuye la velocidad de absorción de nutrientes

Ambos factores, en definitiva, hacen que el zumo tenga un índice glucémico más alto que la fruta y produzca picos de glucosa en sangre más altos tras la ingesta.

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Otra diferencia entre el consumo de frutas y el consumo de zumos lo observamos en la sensación de saciedad, siendo de nuevo responsable la fibra dietética. Los alimentos ricos en fibra tienen un poder saciante mayor que alimentos que carecen de ella, alargando la sensación de plenitud y retrasando el hambre.

Además, hay que tener en cuenta que un vaso de zumo proviene de media de 2 a 5 piezas de fruta pero se ingiere mucho más rápido. Por tanto, con el zumo se toman más cantidad total de azúcares en un ración, se ingieren más rápido y se absorben más rápido.

¿Un zumo natural sustituye a una ración de fruta?

No hay sustituto a la hora de consumir fruta fresca entera, el zumo no presenta ventajas nutricionales sobre la fruta.

Sin embargo, dentro de una alimentación y estilo de vida saludable, el Comité Científico de la Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas “5 al día” ha incluido el consumo de zumo de frutas con varias declaraciones acordadas, entre ellas:

  • Hay que tomar cada día 5 raciones entre frutas y hortalizas variadas. El consumo de 1 vaso de zumo (150-200ml) puede considerarse como máximo una de ellas. (Es decir, no tomar más de un ración de zumo al día).
  • En ningún caso se inducirá al consumidor a sustituir sistemáticamente el consumo de frutas frescas sólidas por de zumo.

Como hemos visto, la fruta fresca sólida no es igual que un zumo. Tomar la fruta entera y con piel (siempre que se pueda) es la mejor forma de aportar buena parte de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética (25-35 g de fibra para el adulto) y aprovechar todo el contenido de vitaminas y minerales que contiene la fruta.

Además, el consumo adecuado de frutas y verduras junto a hábitos de vida saludable puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer y algunas enfermedades crónicas. Todo son ventajas, así que las frutas frescas y de temporada deben formar parte de nuestra dieta diaria.

Referencias

  1. Sanz París, Á., Boj Carceller, D., Melchor Lacleta, I., & Albero Gamboa, R. (2013). Azúcar y diabetes: recomendaciones internacionales. Nutrición Hospitalaria, 28:72-80. ISSN 0212-1611
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  3. Mataix, J., Mañas, M., Llopis, J., Martínez de Victoria, E., Juan, J., & Borregón, A. (1998). Tablas de composición de alimentos españoles. Universidad de Granada, Granada.
  4. Moñino, M., Baladia, E., Palou, A., Russolillo, G., Marques, I., Farran, A., … & Polanco, I. (2010). Consumo de zumos de frutas en el marco de una alimentación saludable: Documento de Postura del Comité Científico “5 al día”. Actividad dietética, 14(3):138-143.
  5. Leenders, M., Sluijs, I., Ros, M. M., Boshuizen, H. C., Siersema, P. D., Ferrari, P., … & Clavel-Chapelon, F. (2013). Fruit and vegetable consumption and mortality european prospective investigation into cancer and nutrition. American journal of epidemiology, 178(4):590-602. doi: 10.1093/aje/kwt006

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