La fibra alimentaria engloba a diversos compuestos vegetales, principalmente hidratos de carbono y análogos, que nuestro sistema digestivo ni digiere ni absorbe pero que son parcial o totalmente fermentados por la flora bacteriana del intestino. Para diferenciar la fibra alimentaria de hidratos de carbono vegetales digeribles, es frecuente describirla como polisacáridos no amiláceos.
Se recomienda ingerir entre 25 y 40 gramos diarios de fibra con unas necesidades generalmente superiores en los hombres (38 g para hombres, 25 g para mujeres; 30 y 21 respectivamente a partir de los 50). La dieta media en los países de estilo de vida occidental se sitúa entre los 15 y los 20 g diarios, debido sobre todo al alto consumo de alimentos proteicos de origen animal que tienen un contenido muy bajo o nulo en fibra alimentaria.
Durante la infancia y la adolescencia las recomendaciones de fibra suelen ser un poco menores:
- 2-5 años: 15 g
- 5-11 años: 20 g
- 11-16 años: 25 g
- 16-18 años: 30 g
Alcanzar las recomendaciones de fibra es más fácil de lo que se suele pensar. Basta incluir en la dieta alimentos tan frecuentes y accesibles como frutas y verduras, cereales integrales o legumbres, en detrimento de productos de origen animal que no contiene nada de fibra.
Para hacer una transición hacia una dieta rica en fibra se recomienda hacerlo paulatinamente, añadiendo cada día 5 g de fibra más en la dieta. De esta forma el intestino y la flora intestinal se van adaptando. De lo contrario se pueden producir molestias como alta flatulencia, meteorismo e incluso dolor abdominal.
A pesar de que no digiramos la fibra, es un alimento muy importante para la salud en general y para la salud digestiva en particular, por lo que se recomienda incluirla en la dieta diaria aunque no proporcione calorías ni ningún otro nutriente esencial. Por ejemplo, puede aliviar o prevenir el estreñimiento, la diverticulosis, la obesidad, la hipercolesterolemia o la diabetes mellitus.
Además, al ser un alimento presente solo en vegetales, se obtienen beneficios extra para la salud, como la prevención de cáncer de colon y de recto. Existen estudios epidemiológicos contradictores sobre la vinculación de la fibra alimentaria y la prevención de estos tipos de cáncer, sin embargo la mayoría tienen en común esta vinculación con una dieta saludable rica en verduras, frutas frescas y otros alimentos vegetales poco procesados, que son las fuentes naturales de fibra alimentaria y que además aportan numerosos micronutrientes, son bajos en grasas saturadas y su inclusión en la dieta hace disminuir el consumo de carnes rojas y derivados cárnicos procesados que si tienen una relación más clara con el cáncer.