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La fruta, con su alta cantidad de vitaminas, fibra y minerales, es uno de los alimentos más sanos que nos da la naturaleza. Su consumo, junto a verduras frescas, está además relacionado con la prevención de numerosas enfermedades. Debido a su alto valor nutricional deben ocupar buena parte de la dieta, no hay duda, pero cuándo comerlas para aprovechar al máximo sus beneficios es un tema controvertido y de continuo debate.

Una de las recomendaciones más difundidas es que las frutas deben consumirse con el estómago vacío, y por ello antes de las principales comidas, solas o acompañadas de otras frutas. Entre los beneficios en los que basa esta recomendación, destacan una mejor digestión, una mayor absorción de nutrientes, la ayuda a una ingesta calórica controlada y la reducción de algunos problemas digestivos.

El organismo humano está preparado para digerir sin problemas alimentos de distinta naturaleza combinados en una misma comida, de hecho muchos alimentos combinan en sí mismos distintos tipos nutrientes, como pueden ser proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Pero no todos los nutrientes requieren el mismo tiempo de digestión. En general, proteínas y lípidos requieren más tiempo y mayor trabajo del aparato digestivo que los hidratos de carbono, y los hidratos de carbono complejos más que los hidratos de carbono simples.

Las frutas son alimentos con alto contenido en hidratos de carbonos simples, principalmente fructosa, que se absorbe con relativa facilidad. Las vitaminas y minerales que contienen también son aprovechados fácilmente por el organismo. Puede que fruto de este hecho, se haya generado la creencia de que la fruta debe consumirse sola y con el estómago vacío, no sólo para aprovechar al máximo sus nutrientes sino también para evitar algunos efectos molestos que la digestión de la fruta causa en algunas personas, como la flatulencia y acidez.

Uno de los primeros en difundir esta idea fue Herbert McGolfin Shelton (1895 – 1985), un naturópata estadounidense autor de varios libros sobre educación sanitaria. Shelton era seguidor del movimiento del Higienismo Natural, fue nominado a la presidencia de Estados Unidos en 1956 por el Partido Vegetariano Americano y, sin entrar en la veracidad de sus postulados, fue arrestado en varias ocasiones por ejercer la medicina sin licencia, incluyendo una detención por homicidio por neglicencia.

¿Qué hay de cierto?

Ningún estudio ha podido demostrar que comer fruta con el estómago vacío sea, en general, más beneficioso o más perjudicial que comerla después. Y algunas de las afirmaciones más frecuentes, como que comer fruta junto a otros alimentos hace que se fermente en el estómago, son falsas. La fermentación es realizada por las bacterias de la flora que vive en el intestino, no hay flora bacteriana en el estómago. Aunque la fermentación de la fructosa pueda causar gases, es muy improbable que el contenido estomacal esté involucrado.

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Y aunque no se puede negar que algunos nutrientes y componentes de los alimentos pueden interaccionar entre sí y dificultar su absorción, tampoco se puede negar lo contrario, pues también existen interacciones positivas. Por ejemplo, los folatos pueden disminuir la absorción de calcio, lo que constituye una interacción negativa, pero combinar frutas cítricas con alimentos ricos en hierro es una interacción positiva, ya que se mejora la absorción de este elemento2.

Por tanto, comer fruta antes, después o junto a otros alimentos, en principio, no es una cuestión que se pueda resolver con una recomendación general sino que es una cuestión de combinación de alimentos específicos. Algunas combinaciones pueden resultar beneficiosas y otras no, pero comer fruta a cualquier hora, antes o después de las principales comidas, es siempre una opción más saludable que no incluirlas en la dieta. Incluso alguna comida principal debería consistir únicamente en frutas y verduras frescas.

En el terreno dietético, sin embargo, comer fruta como primer alimento de una comida sí que puede aportar algunos beneficios más allá del propio valor nutritivo.

Las frutas se consideran alimentos de baja densidad calórica, ya que aportan pocas calorías en relación con su volumen. Gracias a esto, la fruta ayuda a reducir la densidad calórica global de una comida. Además, a la vez que aportan energía, también aportan altas cantidades de vitaminas, minerales y fibra, por lo que también aumentan el valor nutricional relativo de las calorías consumidas.

Y no sólo aumenta el valor nutricional por caloría, gracias al alto contenido en fibra también aumenta la sensación de saciedad y ayuda a mantener esta sensación durante períodos de tiempo más largos. Así, ayuda a reducir la necesidad de hacer comidas más copiosas y retrasa la aparición de hambre. Este efecto hace que la fruta sea una opción excelente para comer entre horas, por ejemplo en las meriendas, y en planes dietéticos de pérdida de peso, tanto consumida antes como después del plato principal.

La fruta fresca también es un buen alimento para consumir antes y después de realizar ejercicio físico, ya que aporta altas cantidades de agua y minerales, que ayuda a mantener una hidratación adecuada, junto a fructosa, un hidrato de carbono con un índice glucémico menor que la glucosa o la sacarosa (azúcar común), pero aún así de disponibilidad relativamente alta.

Referencias

  1. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB (Julio 2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal 349: g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490.
  2. Mayo Clinic Staff (02 de Enero de 2014). Iron deficiency anemia: Prevention. Mayo Clinic.
  3. ¿Qué hace que nos sintamos llenos? La capacidad de los alimentos de saciar el apetito. The European Food Information Council.

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