El hierro es el elemento químico de número atómico 26 y símbolo Fe. Es un mineral esencial para el ser humano y que se obtiene a través de la dieta. Entre sus funciones destaca la formación de hemoproteínas que se utilizan para transportar oxígeno y dióxido de carbono, como la hemoglobina de los hematíes o la mioglobina de las células musculares,
Además, el hierro está presente en numerosas sustancias del organismo y participa en la respiración celular, en la síntesis de ADN, en la formación de colágeno y en otras muchas reacciones, incluyendo respuestas del sistema inmune.
Índice de contenido
Recomendaciones dietéticas
El hierro se considera un oligoelemento porque es necesario en bajas cantidades, y a pesar de estar presente en muchos tipos de alimentos, su déficit es relativamente frecuente, sobre todo en mujeres con menstruación y mujeres embarazadas. También es relativamente frecuente su exceso en dietas ricas en productos de origen animal.
Aunque las ingestas diarias recomendadas pueden variar en función de muchos factores, unas de las referencias más utilizadas son las RDAs (Recommended Dietary Allowances) establecidas por el Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine de Estados Unidos.
Las RDAs para el hierro se pueden dividir en tres categorías según la edad y sexo: bebés y niños, hombres y mujeres.
Bebés y niños/niñas
- Menores de 6 meses: 0.27 mg/día (miligramos por día )
- De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
- De 1 a 3 años: 7 mg/día
- De 4 a 8 años: 10 mg/día
Hombres
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- de 14 a 18 años: 11 mg/día
- de 19 o más: 8 mg/día
Mujeres
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- De 14 a 18 años: 15 mg/día
- De 19 a 50 año o premenopáusicass: 18 mg/día
- Mayores de 51 años o postmenopáusicas: 8 mg/día
Mujeres embarazadas y lactantes
La RDA para las mujeres embarazadas es de 27 mg/día independientemente de la edad. Las mujeres lactantes en exclusiva a demanda no suelen tener la menstruación y la RDA es de tan sólo 9 mg/día. Sin embargo, las necesidades de cada mujer gestante o lactante pueden ser muy diferentes, por lo que es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Por ejemplo, para alcanzar los 27 mg/día durante el embarazo, en algunos países, como Estados Unidos o Francia, la suplementación se recomienda de forma general para todas las mujeres embarazadas, en otros países, como España o Reino Unido, se deja a criterio médico según las condiciones específicas de la mujer, ya que los suplementos de hierro no están exentos de efectos secundarios.
Principales alimentos con hierro
El hierro es un elemento presente en multitud de alimentos pero su absorción es muy variable. El hierro presente en alimentos de origen animal tiene una mejor absorción, destacando carnes rojas y vísceras como el hígado o el riñón, aunque muchas de estas fuentes están relacionadas con cáncer y con aumento de enfermedades cardiovasculares.
El hierro presente en vegetales se absorbe peor, en torno al 30%. Para mejorar la absorción de hierro vegetal se recomienda consumir en la misma comida alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas o tomates. La vitamina B también mejora la absorción de hierro.
Las mejores fuentes vegetales de hierro incluyen:
- cereales y granos integrales: arroz, avena, trigo, mijo.
- legumbres: alubias, garbanzos, lentejas.
- frutos secos: almendras, nueces
- verduras y hortalizas verdes: brócoli, espinaca, col, espárragos
Algunos alimentos pueden reducir la absorción de hierro, por ejemplo el cacao y el té.
Déficits y excesos nutricionales de hierro
Las necesidades de hierro son bajas, está presente en muchos alimentos, el organismo recicla la mayor parte del hierro y cuenta con algunas reservas, por lo que el déficit de hierro puede ser muy fácil de prevenir y aparece solo tras períodos prolongados de bajo aporte.
El déficit de hierro produce un tipo de anemia conocida como anemia ferropénica. Entre sus síntomas destacan fatiga, pérdida de peso, dolor de cabeza e irritabilidad.
Las personas más propensas a anemia ferropénica son aquellas que más hierro pierden, como las mujeres en menstruación y personas con afecciones sangrantes, por ejemplo úlceras. También son más propensas mujeres embarazadas, atletas, y personas con enfermedades que afectan a la absorción intestinal, como la enfermedad de Crohn o el síndrome de malabsorción.
Precisamente por el reciclaje y acumulación de hierro en el organismo, el consumo excesivo de forma prolongada puede dar lugar a un exceso de hierro libre en circulación, condición conocida como hemocromatosis, que comienza a ser más común que el déficit en algunos países, sobre todo en hombres y países de estilo de vida occidental, por ejemplo en Estados Unidos3.
El exceso de hierro tiene efecto prooxidante y se ha relacionado con mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades graves. Las dietas ricas en productos animales, sobre todo carnes rojas y vísceras, al contener hierro con alta biodisponibilidad, son más propensas a producir hemocromatosis.
Las intoxicaciones con hierro son raras y suelen estar relacionadas con el consumo de suplementos nutricionales. También existe un tipo de hemocromatosis hereditaria producida por una alteración genética que aumenta la absorción intestinal de hierro y que muchas veces no se diagnostica y pasa desapercibida hasta que surge algún problema. Por estos motivos no es recomendable tomar suplementos de vitaminas y minerales sin consultar a un profesional de la salud.
Para prevenir la hemocromatosis, el nivel superior de ingesta (UL, Upper Intake Levels) establecido por el Institute of Medicine de Estados Unidos es de 45 mg/día para los adultos, 40 mg/día para menores de 14 años. La European Food Safety Authority, por su parte, no ha establecido una ingesta máxima.