La fibra alimentaria es la parte de los alimentos vegetales que no son digeribles ni absorbibles por el aparato digestivo humano y que sufren fermentación, total o parcial, en el intestino por acción de la flora intestinal. Aunque no se considera un nutriente, sus efectos son muy importantes y por ello se recomienda su ingesta diaria como parte de una dieta sana y equilibrada. Esta formada por un grupo de sustancias muy heterogéneo (celulosas, mucílagos, gomas, ligninga, pectinas, algunas sales minerales, etc) que se pueden clasificar en dos grandes tipos, la fibra soluble y la fibra insoluble, cada una con un mecanismo de acción diferente y características específicas.
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Fibra soluble
La fibra soluble es el grupo de fibra alimentaria formado por sustancias no digeribles que se disuelven en agua. Por ejemplo, inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos. Al estar disueltas, están listas para ser fermentadas en el intestino produciendo gases y diversas sustancias, muchas de ellas con actividad fisiológica.
La fibra soluble capta mucha agua y forma geles viscosos disminuyendo la consistencia de las heces, lo que favorece las deposiciones. Al ser muy fermentable, también favorece el crecimiento de la flora intestinal actuando como prebiótico. El crecimiento bacteriano hace que aumente el volumen fecal (hasta 1/3 del volumen de las heces pueden ser bacterias de la flora), lo que estimula el movimiento intestinal y favore el tránsito.
Además de facilitar el tránsito intestinal, la fibra soluble afecta a la digestión, absorción y excreción de colesterol y se relaciona con una mejora de la salud cardiovascular al ayudar a mantener los niveles de colesterol en el organismo. También afecta al índice glucémico reduciendo la glucemia postprandial, lo que ayuda a controlar la diabetes.
La fibra soluble se encuentra principalmente en fruta, legumbres y verduras en general.
Fibra insoluble
La fibra insoluble es el grupo de fibra alimentaria formado por sustancias insolubles en agua. Destacan celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Resisten bastante la fermentación bacteriana en el intestino siendo algunas sustancias fermentandas parcialmente y actuando como prebióticos. A su paso por el intestino, la fibra insoluble va absorbiendo agua, hinchándose y aumentando de volumen, lo que facilita las deposiciones, previene el estreñimiento y ayuda a limpiar el intestino de desechos a través de dos efectos: el aumento de volumen estimula el presitaltismo intestinal y el mayor contenido en agua disminuye la consistencia de las heces.
La fibra insoluble predomina en los cereales inegrales, como el salvado de trigo, y granos enteros en general. Los frutos secos también contienen firbra insoluble en alta cantidad (por ejemplo, la almendra tiene un 12,5% de fibra alimentaria).
Ingesta idónea de ambos tipos
Debido a que cada tipo de fibra alimentaria ofrece efectos y beneficios para la salud específicos, se recomienda que se consuman los dos a diario. Además, se consideran que sus efectos son complementarios y ayudan a mantener el buen funcionamiento del aparato digestivo, lo que puede repercutir favorablemente en el estado de salud general.
Para un adulto, se suele recomendar un consumo diario de 30 – 35 gramos de fibra alimentaria con una relación 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble. El consumo ha de realizarse desde fuentes variadas, repartilo a lo largo del día y acompañarlo de un consumo de agua adecudado. Una ingesta execesiva de fibra puede tener efectos perfjudiciales, tales como disminución de la absorción de minerales, y efectos secundarios como diarrea y dolor abdominal.