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Cuándo se trata de cocinar, el mejor aceite es aquel que está compuesto principalmente de ácidos grasos monoinsaturados. Los aceites procesados contienen todo lo contrario, altas cantidades de ácidos grasos saturados, considerados la grasa menos saludable por todas las autoridades sanitarias aunque las grasas saturadas procedentes de fuentes naturales pueden tener algunos beneficios.

En contra de lo que muchos puedan creer, la grasa es una parte muy valiosa de la dieta. Por ejemplo, en la grasa se encuentran disueltas las vitaminas liposolubles y nos aportan ácidos grasos esenciales imprescindibles para el funcionamiento del organismo.

Uno de los aceites más saludables es el aceite de oliva. También se consideran bastante saludables los aceites de muchos frutos secos, como el aceite de cacahuete, y aceites de semillas, como el aceite de girasol y otras semillas, todos ellos con alta cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados que también se consideran saludables. Si se consumen aceites de frutos secos hay que tener cuidado con las alergias, especialmente las alergias a cacahuete y nuez, las cuáles suelen ser severas.

Las mejores opciones para cocinar

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El aceite de oliva

El aceite de oliva es ampliamente considerado el aceite más saludable por expertos en nutrición de todo el mundo. El aceite de oliva contiene una mezcla de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, estos últimos también considerados ácidos grasos saludables. En el aceite de oliva se encuentra una buena cantidad de ácidos grasos omega 9, concretamente de ácido oleico (monoinsaturado), el cuál no interfiere en el metabolismo del omega 3 como si hace el omega 6 (aceite de girasol y otras semillas); por ello se considera el aceite de oliva más sano que el aceite de girasol.

El aceite de oliva virgen extra, la forma más pura y con menos procesamiento, es el más recomendado, aunque también el más caro. De forma general, a mayor procesamiento de un aceite menos saludable será pues se va perdiendo los ácidos grasos insaturados que se van convirtiendo en grasa saturada.

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El aceite de oliva puede utilizarse para cocinar a media y altas temperaturas. Su sabor va muy bien tanto para platos salados como para recetas dulces aunque hay quienes encuentran su sabor demasiado fuerte para los dulces, especialmente recetas dulces al horno.

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Aceite de girasol

El aceite de girasol tiene alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados con alta proporción de ácidos grasos esenciales omega 6. También es destacable por su contenido en vitamina E. Si no es posible utilizar aceite de oliva, el aceite de girasol es una opción muy saludable. Hay que tener en cuenta que no aguanta las altas temperaturas tan bien como el aceite de oliva y se quema antes produciendo sustancias muy poco saludables. Habría que limitar su uso para cocinar a temperaturas medias. Por este motivo va muy bien para productos horneados.

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Aceite de cacahuete

Para cocinar a altas temperaturas muchos expertos recomiendan el aceite de cacahuete. El aceite de oliva se recomendaría para cocinar a temperaturas medias y mantequillas y margarinas para productos horneados.

Los aceites que deberías evitar

Los aceites que contienen una gran cantidad de grasas saturadas son las consideradas como “no sanas”, por ejemplo el aceite de palma, y se debería evitar su consumo o limitarlo lo máximo posible. También se deben evitar los productos grasos para cocinar que contienen grasas hidrogenadas. Este de tipo de productos grasos se obtienen mediante un proceso de hidrogenación industrial y suele ser sólidos, por ejemplo el Crisco y otras margarinas hidrogenadas.

En cuánto a las calorías, todos los aceites son alimentos muy calóricos por lo que hay que consumirlos con moderación. Utilizar sartenes y ollas antiadeherentes permite cocinar eficazmente con menos aceite. Además, se puede dosificar el aceite utilizando un spray para poner la menor cantidad de aceite necesaria. Los fritos añadirán muchas calorías a los alimentos, por lo que se deben evitar y cocinar más a la plancha o al horno, ya que estas formas de cocinar requieren menos aceite.

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