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El control sobre el ritmo de respiración puede ayudar a que el cuerpo permanezca en un funcionamiento normal. Aunque los efectos del uso de ejercicios y técnicas de respiración contra la ansiedad y el estrés no han sido ampliamente estudiados, hay fuertes indicios de que, después de un entrenamiento, es posible reducir el nivel de estrés y la sensación de ansiedad. También se han observado otros efectos fisiológicos como reducción de la presión arterial. Aunque su uso en ataques de nerviosismo o de pánico puedan ser muy limitados, son muchos los expertos que aconsejan técnicas de respiración como método de toma de control del cuerpo en casos de ansiedad y estrés mantenido, casos de insomnio leve-moderado o para enfrentarse a situaciones estresantes

6 ejercicios de respiración de los más utilizados

Vamos como se hacen 6 ejercicios de respiración y técnicas de relación de las más conocidas y utilizadas, muchas de ellas tomadas del yoga y otras disciplinas orientales. También se describirá cuándo se deben practicar y quienes son los más idóneos para hacerlo.

1

Respiración equitativa

  • ¿Cómo se hace?: Esta técnica de respiración es muy famosa en el yoga bajo el nombre Sama Vritti. Se realiza a inhalando por la nariz mientras se cuenta hasta cuatro a un ritmo sosegado en el que uno se sienta cómodo y luego exhalando mientras se cuenta de nuevo hasta cuatro manteniendo el mismo ritmo. Tanto la inhalación como la exhalación tienen que durar el mismo tiempo, por ello hay que concentrarse mucho en contar y controlar el ritmo de la respiración y así llegar a dominar el estado de nerviosismo.
  • ¿Cuándo se puede practicar?: en cualquier momento y lugar. Por ejemplo, antes de ir a la cama nos puede ayudar a conciliar el sueño.
  • ¿Quién puede realizarlo?: cualquier persona. No es necesario experiencia previa pero los que llevan más tiempo practicando esta técnica de respiración pueden contar hasta 6 u 8 en cada inhalación y exhalación para mantener la mente concentrada durante más tiempo.
2

Respiración abdominal

  • ¿Cómo se hace?: la inhalación ha de ser lenta, rítmica y muy profunda inflando el pecho y abdomen. Puedes ayudarte poniendo una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para sentir como el aire llena todo el espacio torácico. Un ritmo de 8 – 10 ciclos por minuto es el más recomendado. Además de relajase, también disminye la tensión arterial y el ritmo cardíaco.
  • ¿Cuándo se puede practicar?: se puede practicar cuando sea necesario pero se recomienda que está técnica se realice diario durante 10 – 20 minutos, en especial si se tiene a la vista algún evento estresante (entrevista, charla, etc).
  • ¿Quién puede realizarlo?: cualquier persona.
3

Respiración nasal alterna

  • ¿Cómo se hace?: la técnica de respiración nasal alterna, conocida en el yoga como Nadi Shodhana, alterna el orificio nasal por el que se inhala y por el que se exhala. Sentado en una postura cómoda, se tapa un orificio nasal con un dedo, preferiblemente el dedo gordo, se inhala profundamente y en el máximo de la inhalación se suelta y se tapa el otro orificio para exhalar por el orificio que estuvo tapado durante la inhalación. Se realiza este ciclo alternando los orificios nasales durante unos diez minutos. Los yoguis atribuyen a esta técnica de respiración propiedades energizantes.
  • ¿Cuándo se puede practicar?: es de especial interés cuándo se necesita alta concentración y agilidad mental. También se puede realizar en cualquier otro momento, a excepción de antes de dormir ya que su efecto energizante podría dificultar el sueño.
  • ¿Quién puede realizarlo?: se recomienda tener experiencia previa en técnicas de respiración.
4

Kapalabhati

  • ¿Cómo se hace?: esta técnica propia del yoga, cuyo nombre se puede traducir literalmente como respiración “cráneo brillante“, consiste en inhalar por la nariz muy lentamente alargando la inspiración lo más que se pueda y exhalar fuerte y rápidamente, también por la nariz, haciendo presión desde la parte baja del abdomen. Se hace una pausa de unos 10 segundos y se repite de nuevo el ciclo de inhalación lenta – exhalación rápida. Se recomiendan hacer sesiones de 10 ciclos, pudiendo hacer varias sesiones separando cada una 10 minutos. El efecto de este ejercicio de respiración es energizante y aumenta la temperatura corporal.
  • ¿Cuándo se puede practicar?: se puede practicar a diario, en especial ante situaciones que requieran agilidad mental, pero nunca antes de dormir.
  • ¿Quién puede realizarlo?: se recomienda experiencia previa en técnicas de respiración.
5

Relajación progresiva

  • ¿Cómo se hace?: este es un ejercicio que combina la respiración con la relajación muscular del todo el cuerpo. Manteniendo una respiración lenta, profunda y rítmica, preferiblemente con los ojos cerrados, nos vamos concentrando en la relajación de grupos musculares de todo el cuerpo. Se inspira por la nariz lentamente, se mantiene el aire y nos concentramos en un grupo muscular durante 5 segundos. Exhalamos por la boca lentamente y luego se inicia otra inspiración pasando a otro grupo muscular. Podemos comenzar por los dedos de los pies e ir subiendo hasta la cabeza pasando por todos los grupos musculares: pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, glúteos, abdomen, tórax, brazos, manos, cuello, cara y ojos. Si se siente algún tipo de mareo o de incomodidad al mantener la respiración, se puede acortar y aguantar el aire menos tiempo e ir aguantando más a medida que nos vayamos relajando o hasta que nos sintamos cómodos haciendo el ejercicio. Es un técnica idónea para estados de gran nerviosismo y ataques de ansiedad.
  • ¿Cuándo se puede practicar?: en cualquier momento en el que seas capaz de concentrarte. Para la mayoría se recomienda un entorno tranquilo y silencioso que facilite la concentración.
  • ¿Quién puede realizarlo?: cualquier persona.
6

Visualización guiada

  • ¿Cómo se hace?: la técnica de visualización guiada persigue lograr un cierto estado a través de visualizaciones mentales que nos lleven a él. Se puede hacer con la ayuda de una persona que guíe el proceso y que esté presente o través de grabaciones. Como técnica de relajación se suele comenzar visualizando mentalmente una imagen y situación que nos resulte agradable mientras respiramos profundamente. Las sensaciones agradables que nos evocan las visualizaciones irán reemplazando las sensaciones negativas que teníamos. Es un técnica muy utilizada en psicología.
  • ¿Cuándo se puede practicar?: en cualquier situación en la que se pueda cerrar los ojos y concentrarse en la visualización.
  • ¿Quién puede realizarlo?: cualquier persona pero suele requerir cierto entrenamiento hasta que se consigue dejarse llevar por los pensamientos visualizados.

Para terminar te recomiendo las siguientes lecturas:

  • Halpern, Marc. Pranayama, Yoga and Ayurveda. California College of Ayurveda.
  • Valiente, María. El uso de visualización en tratamiento psicológico de enfermos de cáncer. Psicooncología. Vol 3, Núm 1. Asociación Española Contra el Cáncer, 2006.
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