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La alimentación tiene un gran componente cultural y de influencia del entorno. Así lo demuestran varios estudios. Familia y amigos son los que más influyen en nuestra forma de comer. Pero el hambre y la saciedad responden a otros muchos estímulos y complejos mecanismos fisiológicos. Comer de forma compulsiva o mecánica puede llegar a ser un trastorno importante. En este artículo veremos algunos consejos y técnicas para controlar estas ganas de comer.

¿Qué nos incita a comer?

La sensación que nos hace comer, el hambre, y la sensación que nos hace parar, la saciedad, son reguladas a través de mecanismos neurofisiológicos que responden a muchos factores. Desde fuera intervienen otros estímulos y muchas conductas que pueden hacernos tener ganas de comer incluso sin tener hambre y, sobre todo, sin que nuestro cuerpo lo necesite.

Comer de forma impulsiva o mecánica es uno de los principales responsables de comer en exceso y ganar peso. En estos impulsos no se distingue entre un hambre real como necesidad fisiológica y un apetito que no responde a estas necesidades. Un ejemplo muy común de comer de forma mecánica es el picoteo entre horas.

Los estímulos que nos incitan a comer impulsivamente se pueden dividir en dos categorías:

  • Internos: ansiedad, estrés o aburrimiento son las sensaciones internas que más llevan a comer de forma mecánica sin que responda a una necesidad de hambre fisiológica.
  • Externos: muchos estímulos del entorno son una incitación a comer sin sentir hambre. Por ejemplo, mientras realizamos la compra en el supermercado vamos rodeándonos de comida y alimentos y comenzamos a pensar en tomar un poquito de “eso” que tanto nos gusta. Algunos trabajos están continuamente incitando, por ejemplo el trabajo en un bar, panadería, etc. No podemos olvidar uno de los estímulos externos más importantes en nuestro tiempo: la televisión.

Controlando el apetito impulsivo

Muchos nutricionistas coinciden en el uso de técnicas de autocontrol destinadas a la toma de conciencia de los estímulos que provocan estos impulsos, las sensaciones que generan y como se canalizan. Veamos algunos consejos para conocer el estímulo, controlarlo y controlar también la cantidad que se ingiere.

1. Toma conciencia del estímulo

El primer paso, y el más importante, es identificar el estímulo que nos provoca las ganas de comer. Una buena idea es llevar un diario dietético en el que recojas lo que comes, cuánto, cuándo, dónde y por qué. Se trata de observarse a uno mismo para conocerse mejor y poder modelar la conducta alimentaria. Para que sea más eficaz puedes anotar en el diario también la sensación y sentimiento que tienes después de comer.

Las personas con las que se comparte la comida también ejerce una gran influencia en qué, cuánto y cuándo se come. El comer sólo puede ser un problema alimenticio si no se es capaz de planear y respetar de forma individual pautas alimenticias saludables.

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2. Controla el estímulo

Cuándo ya conocemos el estímulo y hemos tomado conciencia de lo que nos incita a comer sin hambre y de forma mecánica, estamos listos para afrontarlo y canalizarlo hacia otra acción o, incluso, eliminarlo. Por ejemplo, si te dejas comida cerca o tienes a la mano la comida y caprichos que te gustan podrás sentir la tentación de comer de forma constante. Ahora que lo has identificado puedes poner remedio: aleja los caprichos y no los tengas en casa.

De forma similar se podrá controlar cualquier otro el estímulo, eliminándolo o canalizándolo, pero sólo una vez que se haya tenido conciencia de él. Una de las principales técnicas de autocontrol para canalizar el apetito descontrolado es la técnica de parada.

La técnica de la parada consiste en pararte y pensar: ¿por qué voy a comer?. Tienes que responder de forma muy sincera tratando de distinguir si se trata de HAMBRE real o de GULA. Haz la parada antes de tener la comida delante. No esperes a estar dentro de la pastelería o a tener el paquete de magdalenas delante para pararte a pensar.

3. Controla la cantidad

Los estímulos que nos provocan ganas de comer impulsivas no son el único problema. Aún cuándo se llegue a la conclusión de que se come por hambre real, no se puede comer todo lo que se quiera. Hay que limitar la ingesta descontrolada.

Comienza sustituyendo hábitos que te hagan comer más. Por ejemplo, si te pasas horas viendo la televisión o delante del ordenador y comes de forma inconsciente, ¿por que no te retiras un rato cuándo te den ganas de comer y haces otra cosas durante 5 minutos?. Puedes sustituir costumbres que te generen ganas de comer por otras que te las hagan olvidar. A menudo esta sustitución tendrá más éxito si el hábito sustituto es placentero. Elige una actividad que te guste y que te distraiga, como escuchar música, hacer un crucigrama, dar un paseo, cualquier cosa que te guste y no sea comer es válido.

Si la ansiedad es lo que te despierta el gusanillo puedes probar técnicas de relajación, algunas son muy fáciles y se pueden hacer rápido y en cualquier sitio, por ejemplo, ejercicios de respiración.

De forma general puedes adoptar estos hábitos y seguirlos de forma estricta:

  1. Come sólo a las horas de comer
  2. Come sólo sentado en la mesa
  3. Piensa el menú con antelación y respétalo

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