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El colesterol es una sustancia imprescindible para la vida animal. Forma parte de la membrana de todas las células y es la molécula de partida para la síntesis de sustancias tan importantes como la vitamina D, la mielina o las hormonas esteroides (estrógenos, testosterona, cortisol, progesterona).

Ninguna planta, incluyendo frutas y verduras, ni cualquier otra forma de vida no animal sintetiza colesterol. Por tanto, tampoco lo hay en productos derivados, salvo que se haya añadido alguna fuente animal, por ejemplo leche, huevo, carnes grasas, mantecas o sebos.

Frutas, verduras y salud cardiovascular

A pesar de que el ser humano necesita colesterol para vivir, no lo necesita ingerir en la dieta. En el retículo endoplasmático de cualquier célula se sintetiza todo el colesterol que necesita a partir de hidratos de carbono, proteínas o de otros lípidos. Además, las células hepáticas producen cantidades adicionales de colesterol destinadas principalmente a la síntesis hormonal.

Esta síntesis endógena, sobre todo la hepática, es la fuente más importante de colesterol sanguíneo (colesterolemia) y viene condicionada en gran medida por factores genéticos.

Así que el colesterol en la dieta no parece ser un problema para la salud cardiovascular, al menos no un factor determinante. Si nuestro cuerpo no necesita colesterol ni siquiera lo absorberá en el intestino, o lo hará en cantidades muy pequeñas. Tal es así que el Informe Científico del Comité Asesor para las Guías Dietéticas de Estados Unidos eliminó el límite máximo diario de colesterol en el año 2015, hasta entonces recomendaba no superar los 300 mg/día, así como tampoco establece unos requerimientos mínimos1.

El principal riesgo para la salud cardiovascular es la grasa saturada, que es el principal tipo de grasa en productos de origen animal, que además también contienen colesterol y frecuentemente altas cantidades de sal, sobre todo en productos procesados.

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Y es que ni siquiera el colesterol en sangre es el problema en sí mismo, sino el LDL. A pesar que se el LDL sea llamado “colesterol” malo, no es colesterol sino una lipoproteína que transporta colesterol. La oxidación del complejo colesterol-LDL es lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente de aterosclerosis. Pero no sólo el colesterol-LDL se oxida en el torrente sanguíneo, también los triglicéridos.

Aunque las recomendaciones dietéticas generalizadas son reducir el consumo de colesterol, reducir el consumo de grasa saturada y aumentar el de grasa insaturada, hay científicos que discuten su efecto real sobre la aterosclerosis, destacando The International Network of Cholesterol Skeptics, y estudios científicos que no encuentran relación firme entre una ingesta elevada de grasa insaturada y baja de grasa saturada con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares2.

Lo que sí parece estar claro es que:

  1. No necesitamos ingerir colesterol ni grasa saturada.
  2. Los únicos ácidos grasos esenciales para el ser humano son los poliinsaturados α-linolénico (18:3ω-3, un omega-3) y linoleico (18:2ω-6, un omega–6). Si disponemos de ellos, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar todos los demás lípidos que necesita.
  3. No hay que evitar la grasa por completo. Es necesaria para obtener los ácidos grasos esenciales y otros nutrientes esenciales que van disueltos en ella, por ejemplo las vitaminas liposolubles.
  4. Existe amplia aceptación de que la grasa saturada dietética puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  5. Algunas vitaminas y otras sustancias antioxidantes pueden reducir el efecto de los radicales libres y se relacionan con efecto cardioprotector.

Las frutas y verduras frescas son excelentes alimentos para todos estos puntos:

  1. No contienen colesterol.
  2. Contienen bajos niveles de grasa saturada y de sal, principales factores dietéticos en el riesgo cardiovascular.
  3. Las frutas grasas, como el aguacate o la aceituna, los frutos secos, legumbres y aceites de semillas, como el de girasol, son fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a mejorar el perfil lipídico, incluyen ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
  4. Son fuente de vitaminas y antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, y compuestos fenólicos como los flavonoides, conocidos por su acción cardioprotectora.
  5. Contienen fitoesterol, el análogo vegetal del colesterol. El fitoesterol no se absorbe en el intestino y reduce la absorción de colesterol. Además, existen estudios preliminares que apuntan a una posible acción contra el cáncer de pulmón, estómago, ovario y mama.

Vegetarianos con colesterol alto

A pesar de que frutas y verduras no tengan colesterol y que tengan poca grasa saturada, ser vegetariano no es sinónimo de tener el colesterol bajo. Como se decía, la síntesis interna, y por tanto factores genéticos, es lo que mayor repercute sobre los niveles de colesterol en sangre.

Tampoco quiere decir que todos los productos vegetales tengan un perfil lipídico cardiosaludable. Aceites vegetales con alto contenido en grasa saturada, como el aceite de palma, derivados vegetales con ácidos grasos trans, como las margarinas, o alimentos fritos, pueden tener un efecto negativo sobre el perfil lípidico.

Referencias

  1. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee (PDF).
  2. Woyengo, T A; Ramprasath, V R; Jones, P J H (2009). Anticancer effects of phytosterols. European Journal of Clinical Nutrition 63 (7): 813–20. doi: 10.1038/ejcn.2009.29.
  3. Rajiv Chowdhury et al. (Marzo 2014). Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine 160(6): 398-406. doi: 10.7326/M13-1788.

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