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Los cereales son un grupo de plantas herbáceas que se cultivan por su grano, el cuál se puede consumir directamente o molerse para obtener harinas y otros derivados con los que se elaboran numerosos alimentos, por ejemplo pastas, panes y bollería.

En cualquier caso, los cereales son uno de los principales grupos de alimentos en la dieta humana, siendo los más consumidos a nivel mundial el trigo, el arroz y el maíz.

Aunque no existe una definición exacta de cereal, se suelen considerar como cereales solo a miembros de la familia Poaceae, también llamada Gramineae (gramíneas), cuyo fruto está formado por una cariópside.

La cariópside es un fruto seco simple, con una sola semilla, en el cuál la pared del fruto y la pared de la semilla están íntimamente unidas, tanto que el fruto no se abre y permanece cerrado en la madurez. La cariópside es la parte que se consume de los cereales.

El cereal es naturalmente integral

El término “cereal integral” se utiliza para referirse a los granos cereales completos, es decir, a la cariópside completa. Así que todos los cereales son naturalmente integrales.

La cariópside se compone de tres partes:

  1. Salvado: es la capa externa que protege a la semilla. Está compuesta por cinco capas de tejido, que son la cutícula, epicarpio, endocarpio, testa y aleurona.
  2. Endospermo: es el tejido que se forma en el saco embrionario y que sirve de almacén energético para la germinación de la semilla. Se compone fundamentalmente de almidón.
  3. Germen: es el embrión de la semilla, la parte que germinará y dará lugar a una nueva planta.
Cariópsides de arroz
Cariópsides de arroz, en azul el germen

Los cereales refinados, por el contrario, son obtenidos tras un proceso de molienda y separación en el que se quitan el salvado y el germen dejando sólo el endospermo.

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Arroz integral vs arroz refinado
Arroz integral vs arroz refinado

Los cereales integrales son más saludables

Tanto cereales integrales como cereales refinados aportan nutrientes importantes para la dieta humana, sin embargo, al eliminar el germen y el salvado en los cereales refinados, también se elimina la mayor parte de fibra, minerales y vitaminas que contenía el grano.

A pesar de ser nutricionalmente más saludables, el uso de los cereales refinados es muy superior al de los cereales integrales, especialmente a nivel industrial, por sus propiedades para la elaboración de alimentos (mayor facilidad de cocción, mejor panificación, etc).

Para paliar la pérdida de nutrientes, es habitual encontrar productos elaborados con cereales refinados a los que se han añadido algunas vitaminas, minerales y fibra, y que generalmente se engloban bajo el término comercial algo confuso de “alimentos enriquecidos”.

Para hacerse una idea, la harina de trigo refinada conserva tan sólo alrededor del 10% de vitamina E, el 30% de hierro, el 25% de la fibra o el 75% de proteínas respecto a la harina de trigo integral. Sin embargo, la concentración calórica aumenta.

Aporte nutriconal del grano integral de trigo
Composición nutriconal aproximada del grano integral de trigo

Pero además de perder valor nutritivo, los cereales refinados tienen efectos alimenticios que los cereales integrales no tienen. Uno de los más destacados es el mayor índice glucémico. Los cereales refinados, al aportar baja cantidad de fibra, favorece la digestión de los hidratos de carbono y se absorben más rápido. Como consecuencia, la glucemia postprandial, medida tras la ingesta de alimentos, también sube más rápido.

Al tener el índice glucémico aumentado, los pacientes diabéticos deberían consumir sólo cereales integrales. Además, un alto consumo de cereales refinados se ha asociado con aumento de la resistencia a la insulina, con diabetes tipo 2 y con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Referencias

  1. Whole grains: Hearty options for a healthy diet. Mayo Clinic.
  2. Nutrients in wheat flour: whole, refined and enriched. The Whole Grain Council.

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