El organismo humano puede sintetizar la mayoría de lípidos que necesita. Pero hay dos ácidos grasos, el linoleico y el alfa-linolénico, que no pueden ser sintetizados y deben ser ingeridos obligatoriamente a través de los alimentos, por ello se consideran ácidos grasos esenciales en la dieta.
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Importancia de los ácidos grasos esenciales
El ácido linoleico es un ácido graso de la serie omega-6 (ω-6) y el ácido alfa-linolénico lo es de la serie omega-3 (ω-3). La deficiencia de estos ácidos grasos produce numerosos problemas en el hígado y riñones, problemas de crecimiento, reducción de la función inmunitaria, depresión y descamación cutánea.
La ingesta adecuada, por el contrario, resulta en numerosos beneficios para la salud. Algo lógico teniendo en cuenta que son nutrientes esenciales. Algunos de los beneficios mejor estudiados incluyen la prevención de aterosclerosis, reducción del riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, y reducción de síntomas asociados con diversas dolencias, entre ellas colitis ulcerosa, dolor menstrual y dolor articular.
Los ácidos grasos omega-3 también se han relacionado con una reducción en el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, entre ellos cáncer de mama y de próstata.
Una ingesta adecuada de omega-3 y omega-6 no sólo atiende a su cantidad total, también a su cantidad relativa. Diversos estudios sugieren que la relación omega-6:omega-3 debería estar entre 1:1 y 4:1 y relacionan un exceso de linoleico con diversas enfermedades, incluyendo depresión, y una reducción de los efectos positivos del alfa-linolénico.
En la dieta occidental, rica en alimentos grasos procesados, el desequilibrio omega-6:omega-3 puede superar fácilmente el 10:1. Para conseguir un aporte adecuado y equilibrado de ácidos grasos esenciales se recomienda un consumo mínimo de alimentos procesados e incluir en la dieta alimentos que contienen omega-3 y omega-6 de forma natural.
Alimentos ricos en omega-6
Los ácidos grasos omega-6 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados derivados del ácido linoleico. Si el cuerpo dispone de ácido linoleico puede sintetizar todos los demás de la serie (eicosadienoico, araquidónico, etc).
Los ácidos grasos omega-6 se pueden encontrar en altas cantidades en vegetales de hoja, semillas, frutos secos, cereales, legumbres y en la mayoría de aceites vegetales. Entre las principales fuentes de ácido linoleico encontramos:
- aceite de girasol, de oliva y de calabaza
- semillas como el sésamo
- frutos secos, especialmente nueces
- cereales como el maíz y el trigo
- alubias, soja y otras legumbres
- frutas como el aguacate
También se puede encontrar, aunque en menor cantidad, en huevo y otros alimentos de origen animal.
La mayoría de dietas aportan las cantidades necesarias de omega-6 y no suele requerir una planificación dietética especial.
Alimentos ricos en omega-3
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más importante por ser esencial. A partir del ALA el organismo puede sintetizar ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), los otros omega-3 que utiliza el cuerpo humano.
A diferencia de los ácidos gramos omega-6, los omega-3 pueden requerir una planificación dietética para conseguir una ingesta adecuada. La DRI de ALA está en 1.1 g para mujeres y 1.6 g para hombres a partir de los 14 años. No hay DRI definida para EPA y DHA.
El ALA se puede encontrar en numerosos alimentos vegetales, destacando:
- semillas de chía (su aceite contiene 64% de ALA)
- semillas de lino (linaza, su aceite contiene 55% de ALA, una cucharada aporta la cantidad diaria recomendada)
- nueces
- aceite de germen de trigo
- frutas como las fresas, el melón, la acerola o el kiwi tienen altas cantidades de ALA en sus semillas (el aceite de semillas de kiwi contiene más del 60% de ALA)
Pescado como fuente de omega-3
El pescado, especialmente el pescado azul, es frecuentemente utilizado como referencia para obtener ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Incluso es muy popular el uso de aceites de pescado como suplementos nutricionales para obtener estos ácidos grasos.
Sin embargo, los pescados grasos contienen alta cantidad de otros tipos de grasa, como colesterol, no contienen fibra, acumulan mercurio y otras toxinas del ambiente y además no contienen ALA. En consecuencia, muchos profesionales de la salud recomiendan las fuentes vegetales de omega-3, ricas en ALA y fibra, sobre el pescado4.
La capacidad de conversión de ALA en los demás ácidos grasos omega-3 en un individuo sano es suficiente para mantener la función del organismo. De hecho, existen estudios que muestran como la suplementación con aceites de pescado no resulta en una reducción significativa en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También, un estudio del European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, encontró mayores niveles sanguíneos de EPA y DHA en mujeres veganas que en mujeres consumidoras de pescado, de carne y ovolactovegetarianas.
No obstante, la suplementación con EPA y DHA en personas que padecen alguna enfermedad, como trigliceridemia, parece ser más efectiva que la suplementación con ALA, y es uno de los tratamientos farmacológicos más empleados contra la trigliceridemia (Omacor®).
Embarazo y lactancia
Un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales es fundamental durante el embarazo y la lactancia. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son imprescindibles para el desarrollo del feto y de su cerebro. También son muy importantes durante los primeros años de vida para un crecimiento y desarrollo óptimo.
Un aporte adecuado de omega-3 durante la lactancia y período post-natal se ha asociado con una mejora en el desarrollo cognitivo.