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La menopausia (griego mens, mensual, y pausi, cese) es la desaparición de la menstruación de forma permanente. Es muy común que menopausia y climaterio se utilicen de forma indistinta para referirse, no sólo a la última regla, sino también al período de transición entre la etapa reproductiva y la no reproductiva.

Esta transición es un proceso natural por el que pasa toda mujer, entre los 45 y los 55 años aproximadamente, cuando se alcanza el agotamiento de los folículos, que son las estructuras anatómico-funcionales del ovario encargadas de liberar al ovocito maduro durante la ovulación y secretar los estrógenos y progesterona, también conocidas como hormonas femeninas. Tras la menopausia, la mujer ya no puede quedarse embarazada.

Principales síntomas y efectos de la menopusia

Al agotarse los folículos, se produce un descenso en los niveles de estrógenos y progestorena que provoca síntomas muy amplios. Entre los más comunes podemos citar los sofocos, cansancio, sudoración nocturna, sequedad vaginal, aumento de peso, depresión, irritabilidad o pérdida de cabello.

Además, los bajos niveles de estas hormonas aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades, principalmente osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

Por un lado, los estrógenos son ateroprotectores y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares debido a su acción hipolipemiante (disminución de lípidos en sangre). Este efecto protector se pierde al bajar los niveles de estrógenos que se da en la menopausia.

Por otro lado, la disminución de las hormonas femeninas aumenta la resorción ósea y disminuye la creación de tejido óseo nuevo y es la principal causa de osteoporosis. Otros factores, como la predisposición genética, bajo peso, corticoides y otros fármacos, sedentarismo, alcohol, tabaco y bajo consumo de algunos nutrientes, principalmente calcio y vitamina D, también favorecen la destrucción de hueso y el avance de la osteoporisis hormonodependiente.

Evolución de la masa ósea con la edad
Evolución de la masa ósea con la edad

Alimentación en la menopausia

La dieta es fundamental en cualquier etapa de la vida y la menopausia no iba a ser menos. A través de la alimentación podemos mejorar algunos de sus síntomas y contrarrestar el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

La mejor recomendación es seguir una dieta sana y variada y realizar ejercicio de forma regular. Una dieta sana ha de incluir alta cantidad de verduras, fruta y fibra, una correcta hidratación y bajo consumo de grasa saturada, sal y azúcares simples.

Dentro de estas recomendaciones generales, podemos incidir en ciertos nutrientes, como los fitoestrógenos, el calcio o determinados ácidos grasos, que pueden aliviar algunos efectos de la menopausia.

Fitoestrógenos

Dada la cascada de síntomas molestos y el añadido de riesgo para la salud provocados por los cambios hormonales de la menopausia, se puede plantear la Terapia Hormonal Sustitutiva (THS), una terapia que consiste en la administración de esas hormonas a través de fármacos. La THS ha de ser prescrita por un médico tras evaluar los beneficios y riesgos en cada caso concreto. Es una terapia asociada al aumento de algunos tipos de cáncer, en especial de cáncer de endometrio, por lo que no es adecuada para todas las mujeres.

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Los fitoestrógenos son compuestos naturales presentes en ciertos vegetales, como la soja, trébol rojo o germinados de alfalfa, que tienen una actividad estrogénica débil y por ello se asocian con rl alivio de los síntomas de la menopausia más comunes, entre ellos los sofocos y los sudores nocturnos. Al tener una actividad débil, no tendrían el efecto negativo de la THS.

Sin embargo, existen estudios con resultados mixtos sobre el efecto de los fitoestrógenos, no sólo para combatir la menopausia sino en la salud general. Por este motivo, aunque el consumo de suplementos con fitoestrógenos es bastante común durante la menopausia, sobre todo de isoflavonas de soja, debería ser aconsejado siempre por un profesional de la salud.

Calcio, vitamina D y ejercicio físico

La ingesta diaria recomendada de calcio aumenta en 200 mg con respecto a la etapa anterior, pasa de 1000 mg/día en mujeres 19 a 50 años a 1200 mg a partir de 51 años o posmenopáusicas. En el caso de la vitamina D, aumenta al doble y pasa de 5 µg/día en mujeres de 32 – 50 años a 10 µg/día a partir de los 51 años.

No podemos olvidar la ineficiencia de la absorción y uso del calcio cuándo se sigue un estilo de vida sedentario. La práctica de ejercicio físico de forma regular y constante es imprescindible para estimular la fijación de calcio en los huesos y tener una buena salud ósea.

Tampoco podemos olvidar que algunos hábitos de vida, como el consumo de alcohol, tabaco y dietas hiperproteícas, favorecen la resorción ósea, por lo que hay que tratar de eliminar estos hábitos.

Sumplementos de calcio y vitamian D

Debido a la relación directa entre el calcio, vitamina D y osteoporosis, es muy frecuente que durante y después de la menopausia se recurra a la suplementación de estos nutrientes. Pero antes de tomar estos suplementos es recomendable acudir a un especialista en nutrición, ya que un exceso de calcio y de vitamina D puede tener efectos no deseados, incluso un exceso de vitamina D puede tener el efecto contrario y debilitar el hueso.

Prevención de enfermedades cardiovasculares

Tras la menopausia, con la pérdida del efecto ateroprotector de los estrógenos, se tiende hacia un peor perfil lipídico en la sangre. Aumenta el colesterol total, con mayor aumento proporcional del colesterol baja densidad (LDL o “colesterol malo”) y disminución del colesterol de alta densidad (HDL o “colesterol bueno”).

Para hacer frente a este cambio que trae la menopausia desde la dieta, habrá que tener en cuenta:

  • Aumentar el consumo de AGPI (Ácidos grasos poliinsaturados).
  • Limitar el consumo de grasas saturadas y de azúcares simples.
  • Evitar el alcohol, el tabaco y el sedentarismo.
  • Conseguir un peso adecuado si se padece de sobrepeso u obesidad.
  • Bajar el consumo o controlar el aporte de sal.
  • Evitar los alimentos procesados y ricos en grasa y azúcares.
  • Hidratarse bien.
  • Consumir frutas y verduras cada día.
  • Evitar los hidratos de carbono refinados.

En resumen, la mujer en la menopausia deberá ajustar el perfil calórico de la dieta a la evolución de su peso corporal, basar sus comidas en una alimentación equilibrada, practicar ejercicio físico de manera regular y evitar hábitos de vida no saludables.

Referencias

  1. Dvorkin, M.A., Cardinali, P.D.Best & Taylor. Bases fisiológicas de la práctica médica. Edición Médica Panamericana. ISBN 9500604604, 9789500604604.
  2. Casado Pérez, M García Durán, V Casado Echarren, A López-Farré. Menopausia y enfermedad cardiovascular, 2001. Laboratorio de investigación Cardiovascular e Hipertensión.
  3. Gil, A. Tratado de nutrición Tomo III: Nutrición Humana en el estado de salud. ED. Panamericana. ISBN 8498353483, 9788498353488.
  4. Terapia hormonal para la menopausia y el cáncer. Instituto Nacional del Cáncer. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU..
  5. British Nutrition Foundation: Menopause.
  6. B. Patisaul, H.; Jefferson, W.. (2010). The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in Neuroendocrinology 31(4): 400-419. doi: 10.1016/j.yfrne.2010.03.003

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