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No es una pregunta de respuesta rápida cómo se ve en muchos artículos que recomiendan una alimentación específica durante esos días del mes. La realidad es que la alimentación durante todo el ciclo menstrual es lo importante junto a la práctica de ejercicio de manera constante y regular.

En los días previos a la bajada de la regla y durante su desarrollo pueden aparecer diversos síntomas, algunos muy molestos. Desde cambios de humor y en el tránsito intestinal hasta náuseas y vómitos pasando por el famoso dolor abdominal y/o pélvico. Estos síntomas se deben a diversas sustancias, principalmente hormonas, y a través de la alimentación podemos influir en su acción.

Los cambios de humor se suelen achacar al desequilibrio de las hormonas sexuales femeninas, progesterona y estrógenos, y a la serotonina, un neurotransmisor. Éste se forma a partir de un aminoácido esencial que debe ser incorporado a través de la dieta: el triptófano.

Otro muy característico es el “antojo” de dulces en la fase premenstrual. Durante esos días previos al ciclo, se da un aumento en sensibilidad al sabor dulce por la elevada concentración de estradiol (hormona sexual femenina), mientras que a medida que aumentan los niveles de progesterona se da la sensibilidad al sabor amargo.

Los niveles bajos de serotonina se relacionan con síntomas de irritabilidad, depresión, angustia y tristeza. Su disminución coincide con la bajada de los niveles de progesterona y estrógenos en la fase premenstrual y suele apetecer el consumo de dulces en esos días. Por otro lado, la progesterona estimula una moderada retención de agua y sal por parte del riñón llegando a un pequeño incremento del peso corporal.

Las náuseas y vómitos pueden ser un efecto de la acción de las prostaglandinas. Las prostaglandinas son un tipo de eicosanoide que aumentan la contracción del útero para ayudar a eliminar al óvulo no fecundado y el tejido endometrial, causando el dolor pélvico y/o abdominal. Algunas veces alcanzan niveles elevados actuando sobre los músculos gastrointestinales dando lugar a diarrea, náuseas y/o vómitos.

¿Qué nutrientes no pueden faltar y en que alimentos encontrarlos?

La implicación de ciertas hormonas y otras moléculas específicas en el ciclo menstrual son clave para que se dé el mismo. Es indispensable proveer al organismo de los nutrientes necesarios para su síntesis. A continuación veremos algunos de estos nutrientes junto a otros que además pueden aliviar algunos de los síntomas más molestos de la regla.

Triptófano. Es el precursor de la serotonina u “hormona de la felicidad”. Este aminoácido se encuentra en cantidades significativas en huevos, carnes, pescados y lácteos. También se puede encontrar en espirulina, espinacas, berros. etc.

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Ácidos grasos esenciales (AGEs). Son los componentes básicos utilizados por nuestro organismo para la producción de eicosanoides (entre los que se encuentran las prostaglandinas). El consumo de pescados azules como la sardina, anchoa, salmón y arenque aporta AGE omega-3, EPA y DHA. En fuentes vegetales, el omega-3 se puede encontrar en semilla de chía, semillas de calabaza, lino, nueces y otros frutos secos. Las principales fuentes dietéticas de omega-6 (ác. linoléico) son los aceites vegetales como el aceite de girasol, cártamo, cacahuete y soja entre otros.

Ácido fólico y vitamina B12. Estos dos nutrientes ienen una relación estrecha en el organismo y son determinantes en la preconcepción. Una de sus estrechas relaciones metabólicas la encontramos en la obtención de metionina (áminoácido), involucrada en la formación de la melatonina (“hormona del sueño”). La melatonina y la serotonina están íntimamente relacionadas siendo necesarias para regular ell sueño, el apetito y el estado de ánimo.

El ácido fólico lo aportan hígado, brotes de soja, espinacas, escarola, cacahuete, acelgas, almendras y aguacate entre otros. Mientras que la vitamina B12 en vísceras, huevos y lácteos, principalmente.

Magnesio, vitamina B6 y vitamina C. Facilitan la conversión de L-triptófano a serotonina, además de muchas otras implicaciones metabólicas. El magnesio nos lo aportan los frutos secos, el cacao, la soja, la levadura de cerveza, el perejil (que además puede ayudar a regular la menstruación), etc. La yema de huevo, el hígado, el riñón, pescados, lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas nos aportan la vitamina B6 o priridoxina. La vitamina C en pimiento rojo, pimiento verde, frutos rojos, kiwi, perejil, brócoli, coles de bruselas…y un largo etcétera.

Agua. Muchos desconocen la importancia de beber agua suficiente durante la menstruación. Una correcta hidratación afecta al organismo en su totalidad y además ayuda a eliminar los líquidos retenidos, uno de los síntomas del período.

Ejercicio físico: La práctica regular de deporte y ejercicio físico ayuda en muchos aspectos de la salud humana. En la menstruación puede ayudar a combatir los síntomas de irritabilidad y tristeza.

En resumen, hay que comer de todo, mantener una dieta variada e hidratarse bien, evitar ciertas prácticas (consumo de alimentos procesados, alcohol, tabaco y otras drogas, sedentarismo) y realizar ejercicio de manera regular.

Referencias

  1. Alberti-Fidanza A, Fruttini D, Servilli M. (1998). Gustatory and food habit changes during the menstrual cycle. Int J Nutr Res 68: 149-53.
  2. Deutch, B. (1995). Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. European journal of clinical nutrition 49 (7): 508-516.
  3. Javier, G. C. F., Adrián, L. V., Brenda, M. R., & Lorena, R. R. Control del ciclo menstrual mediante la alimentación.
  4. Rodríguez, G. (1998). Acido fólico y vitamina B 12 en la nutrición humana. Revista Cubana Aliment Nutr 12 (2):107-19.
  5. Leslie Barrie (2015). 5 Things to Know About Exercising During Your Period. Health Media Ventures, Inc.

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